ソイプロテインとホエイプロテインのメリット

ソイプロテインとホエイプロテインのメリットを生かした飲み方【良いとこ取り】

ソイプロテイン(大豆プロテイン)とホエイプロテイン、みなさんはどちらを飲んでいますか?もしかしたら、これからプロテインを飲もうと考えている人の中には、どちらのプロテインを飲めば良いのか迷っているかもしれません。

ソイプロテインとホエイプロテインは、現在の日本のプロテイン市場の二大勢力です。おそらく、プロテインを飲んでいる人は、これらのどちらか(もしくは両方)を飲んでいることと思います。

本記事では、ソイプロテインとホエイプロテインのメリットとデメリット(長所と短所)、そして場面に応じて飲み分ける方法について説明していきます。

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインはタイムドリリース型プロテイン

ソイプロテインのメリットは、何といってもタイムドリリース型プロテインであるということ。

タイムドリリース(Timed release)というのは、「時間をかけて少しずつ消化・吸収」されることです。

ビタミン剤の中には、錠剤をコーティングすることにより、タイムドリリース型になっているものもあります(その方が、吸収効率が良くなる)。

従って、ソイプロテインは就寝前に摂ることをおすすめします。なぜなら、寝ている間はプロテインを補給することができないからです。

寝る前にソイプロテインを飲んでおけば、寝ている間にプロテインがアミノ酸に徐々に分解され、血中に溶けだしてくれます。たとえるならば、アミノ酸の点滴を打っている状態です。

筋トレで受けたダメージは、寝ている間に修復されます。つまり、このタイミングで修復するための材料(つまりアミノ酸)がなければなりません。

就寝前のソイプロテインはアミノ酸点滴と同じ効果

ソイプロテインにはグリシンが豊富

グリシンは非必須アミノ酸です。大豆にはグリシンが多く含まれているので、必然的にソイプロテインのグリシン含有量も増えます。大豆以外にも肉類や魚類に多く含まれています。

グリシンには様々な効用があります。

以下の記事でも書いているので、詳細についてはリンク先をチェックしてみてください。

関連記事①筋トレに大豆プロテイン(ソイプロテイン)を選ぶべき理由【効果・効能・メリット】
関連記事②メラトニンの睡眠効果と代替のサプリメント

ここではグリシンの効用について簡単にまとめておきます。

  • 睡眠の質を上げる
  • 統合失調症の改善
  • 切り傷・擦り傷の改善(クリーム)
  • 脳卒中の応急処置

ソイプロテインの中に豊富に含まれているグリシンには、睡眠の質を上げる効果があります。これも、就寝前にソイプロテインを摂るベネフィットですね。

就寝前のソイプロテインで質の良い睡眠を!

最後に書いてある「脳卒中の応急処置」は、基本脳卒中の発症から6時間以内限定です。従って、発症してから何日も経っている場合、グリシンの効果はほぼありません。

脳卒中の発症から6時間以内であれば、グリシンの服用により脳の神経細胞へのダメージが軽減される可能性があります。

脳卒中の発症から6時間以内に少量のグリシン(1gから2g程度)を舌下から吸収させます。この処置をしておくだけで、脳細胞へのダメージを抑えることができます。

しかし、ここで患者に与えるグリシンは2gまでにしておくのが賢明です。なぜなら、高容量のグリシンはかえって脳卒中の予後経過を悪化させる可能性があるからです。

ソイプロテインのデメリット

タイムドリリース型プロテインであることが裏目に

先ほど書いた「ソイプロテインはタイムドリリース型プロテイン」であることは、逆にデメリットにもなります。

なぜなら、タイミングによっては、タンパク質の素早い消化・吸収が欲しいからです。そのタイミングというのは、以下の2つ。

  1. 筋トレ直後の「ゴールデンタイム」
  2. 朝起きてすぐのタイミング

上記のタイミングでは、タンパク質の迅速な消化・吸収が欲しいところですが、タイムドリリース型のソイプロテインでは無理です(そこでホエイプロテインなのですが、これについては後ほど解説します)。

ソイプロテインにはBCAAの主成分であるロイシンが少ない

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は筋トレ愛好家にとって、とても重要なアミノ酸群です。BCAAの中の一つにロイシンというアミノ酸があります。
最近の研究によると、ロイシンは「筋肉の合成でもっとも重要なアミノ酸」であることが分かっています。
しかし、ソイプロテインに含まれているロイシンの量は(ホエイプロテインと比べて)、少ないのです。
BCAA(Branched chain amino acid)
日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。筋肉はタンパク質によって構成されていますが、特にBCAAの構成比率が高く、筋肉増量・筋力増強のための重要な働きを担っています。バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸のことでです。最近の研究によると、特にロイシンが筋肉を作るのに重要なアミノ酸であることがわかっています。
それでは、次にホエイプロテインについて解説していきます。

ホエイプロテインのメリット

ホエイプロテインは素早く消化・吸収

ホエイプロテインの最大の特徴が、「即効性」です。つまり、他のプロテインに比べて飲んでから消化・吸収されるまでの時間が圧倒的に短いのです。

それでは、ホエイプロテインが消化され血中にアミノ酸として溶け出すまでにどれくらいの時間がかかると思いますか?

約1時間から1時間30分ほどです。即効性があると言っても、どんなに早くても1時間はかかってしまいます。

しかし、それでもソイプロテインよりは即効性がありますので、「筋トレ直後」と「寝起き」のタイミングでのプロテインドリンクは逃さないようにしましょう。

ホエイプロテインにはロイシンが豊富に含まれている

先ほど書いたように、ロイシンはマッスルビルディングにはとても重要なアミノ酸です。筋トレ愛好家なら意識して摂らなければなりません。

ホエイプロテインのロイシン含有量は、現在マーケットに出回っているプロテインの中でロイシン含有量が一番です。ちなみに、ホエイプロテインの次にロイシンが多いのはエッグプロテインになります。

ホエイプロテインは疲労回復を促進

筋トレからの疲労回復は、バルクアップにとってともて重要なファクターです。特に30代以上の中年筋トレ愛好家にとっては、疲労開封はカギとなる言葉です。

疲労回復はバルクアップにも大切ですが、怪我の予防にとっても大切です。怪我によって満足な筋トレができないのはとても辛いですね。

ホエイプロテインには抗炎症作用があると言われています(Zhou LM, 2015, http://bit.ly/2lBEo1r)。

特に急性炎症にの緩和に効果があるということなので、怪我からの回復を早める効果があると思われます。

まとめ

いかがでしたか?

この記事でソイプロテインとホエイプロテインのメリット・デメリットが理解できたと思います。

大切なのは、それぞれのプロテインのメリットを生かして、場面に応じて飲み分けることです。

基本的にはソイプロテインは就寝前、そしてホエイプロテインは筋トレ直後と寝起きに摂るのが、それぞれのプロテインの特徴を生かした飲み方になると思います。

おすすめのソイプロテインとホエイプロテイン

日本で出回っている国産プロテインは、添加物がてんこ盛りです。以前は私も気にせず国産プロテインを飲んでいましたが、現在はオーガニック・無添加のプロテインしか飲んでいません。

以下のプロテインは2つとも無添加のオーガニックプロテインです。中高生の子供用、妊婦の方にも安心しておすすめできます。

NovaForme, ソイコンプリート・プロテイン(商品リンク)
NovaFormeのソイ・コンプリートは、ビタミンA、C、Dを含む22種類のビタミンやミネラルが豊富に入っています。100%乳製品不使用、無乳糖、グルテンフリー、人工の香料・染料不使用。ソイ・コンプリートはそのまま飲んでもすごくおいしく、果物や野菜と組み合わせるとおいしいスムージーがいつでもお楽しみいただけます。

Jarrow Formulas, ホエイプロテイン (908 g)(商品リンク)
ホエイプロテインは分岐鎖アミノ酸(BCAA) (イソロイシン、ロイシンとバリン)が豊富な自然の供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは1さじ(23 g)で約4 gのBCAAを提供し、1グラム当りの量で市販品の中で最高クラスのBCAA供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは必須アミノ酸が豊富(1回分≥8.5 g)で、卵と同等で最高クオリティのタンパク質供給源の1つになっています。

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参考文献

Zhou LMXu JYRao CPHan SWan ZQin LQ: Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2015 Feb 9;7(2):1131-43. doi: 10.3390/nu7021131 (http://bit.ly/2lBEo1r).

 

ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事(サプリメント)を実践。医学博士号(スポーツ医学)所持。プロフィール詳細。

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