プロテインを飲むと下痢をしてしまう

プロテインを飲んで下痢(または便秘)してしまう場合の原因と対策

プロテインを飲むとどうしても下痢をしてしまうという人がいます。また、逆に便秘になるという人もいます。

その原因はさまざまありますが、本記事では最初に「プロテインを飲むと下痢(または便秘)になる原因」について考察していきます。

その後、その対応策についてもお話していきます。それでは、まずは原因から。

プロテインを飲むと下痢(又は便秘)をしてしまう原因について

まずは、原因について列記してみます。

  1. カゼインアレルギー
  2. 乳糖不耐症
  3. 人口添加物
  4. 腸内環境
  5. 免疫機能の低下

カゼインアレルギー

カゼインは牛乳に含まれているプロテインです。現在、市販のプロテインで人気があるのが、ホエイプロテインですが、ホエイも牛乳から抽出されるプロテインです。

カゼインに対してアレルギー反応を示す人は意外と多く、牛乳を飲んで下痢になってしまう場合はカゼインアレルギーが原因かもしれません。

カゼインは非常に安定しており、熱を加えても変性が起こりません。従って、カゼインアレルギーがある場合、牛乳を温めて飲んだとしても症状改善はありません。

従って、カゼインプロテインを飲んでいる場合、他のプロテインに変える以外、方法はありません。

また、ホエイプロテインの中にも、わずかながらにカゼインが含まれている場合があります。その場合もホエイプロテインを一旦中止して様子を見てみると良いでしょう。

乳糖不耐症

乳糖は牛乳に含まれている糖質です。乳糖はラクターゼ(消化酵素)によってグルコースとガラクトースに分解されます。ラクターゼの産生が少ないため、乳糖を胃腸でうまく分解できない体質の人がいます(乳糖不耐症)。

その場合、未消化の乳糖が大腸の細菌により発酵し、大量のガスが発生します。それが、下痢、腹痛などを引き起こします。

乳糖不耐症はアジア人に多く、これは乳糖を分解する酵素の体内産生が少ないからだと言われています。およそ、80%のアジア人は乳糖不耐症です。

一方、欧米人には乳糖不耐症の人は少なく、牛乳を飲んでもアレルギー反応を示しません。アジア人とは対照的に乳糖不耐症の人の割合は20%程度です。

アジア人成人の80%は乳糖不耐症

人口添加物

プロテインは添加物(着色料、甘味料、香料、保存料)の宝庫です。

一昔前までは鼻をつまみながらプロテインを飲んでいたものですが、最近のプロテインは美味しいものが多いですね。

本来のプロテインの味は、味も素っ気もありません。私がプロテインを飲み始めた30年以上前は、プロテインと言えばソイプロテインしかありませんでした。

しかも、味付けはなし。大豆から抽出したタンパク質をそのまま粉末にしたような感じです。お世辞にも美味しいとは言えない代物でした。

最近の美味しいプロテインは、かなりの量の添加物が使用されています。美味しければ美味しいほど、それに比例して添加物の量は多くなる思って間違いないでしょう。

添加物は腸内環境を悪化させます(特に人工甘味料)。つまり、腸管の炎症を引き起こします。それが、腹痛や下痢、便秘などの症状を引き起こします。

腸管では分解されたタンパク質であるアミノ酸が吸収されますが、腸内環境が悪化していて腸管の機能低下がある場合、アミノ酸の吸収効率が著しく低下しています。

また、腸内環境の悪化により、腸管の細胞から炎症性サイトカインが分泌されます。炎症性サイトカインは腸管の細胞にダメージを与え、リーキーガット症候群を引き起こします。

リーキーガット症候群の症状は、下痢、食欲不振、倦怠感などが特徴です。

プロテインは添加物の宝庫

腸内環境

プロテインを飲む以前の問題として、そもそも腸内環境が悪化していた場合、消化管の機能低下が起こっています。そのようなコンディションでプロテインを飲み、下痢や便秘になっているケースです。

腸内環境が悪化する原因には、さまざまなものがあります。

上記で書いたような人口添加物や乳糖などに対する食物アレルギーが原因になります。また、胃腸は自律神経系と関係性が強いので自律神経(交感神経・副交感神経)のバランスが崩れることでも腸内環境は悪化します。

免疫機能の低下

加齢による免疫機能の低下

免疫機能は加齢と共に低下していきます。これは免疫細胞が産生が低下するためです(免疫細胞の分化能力が低下します)。

加齢に加え栄養障害があると、免疫機能の低下に拍車がかかります。加齢の部分はコントロールできませんので、せめて栄養面でのケアは怠らないようにしたいものです。

乳幼児は免疫機能が十分に発達していない

また、乳幼児の免疫機能も一般成人と比べて低いことがわかっています。生まれて間もない乳幼児の場合、抗体が十分作られていないので、免疫機能が発達していません。

免疫機能は、外からの異物であるアレルゲン(アレルギーを引き起こす物質)を体内に取り込むことで、体内で抗体反応が起こる事で強化されていきます。

アスリートの中にも免疫機能が低下している場合も

運動をハードにやっているアスリートの場合、免疫機能が極端に低下していることがあります。

私自身も経験がありますが、特に減量期などで疲労状態が長期に及んでいるとき、風邪を引いたり、胃腸の調子を壊したりすることがありました。

このタイミングでプロテインを飲むと、下痢や腹痛を発症するリスクが高まります。

プロテインを飲むと下痢になる場合の対策

  1. カゼインの摂取を中止する
  2. 乳糖の摂取を中止する
  3. オーガニックプロテインに変える
  4. 腸内環境を整え免疫機能を改善する

カゼインの摂取を中止する

もし、カゼインプロテインを飲んでいるならば使用を中止して、他のプロテイン(ソイプロテインやエッグプロテインなど)を試してみましょう。

また、ホエイプロテインで下痢をしてしまう場合も同様にプロテインの種類を変えてみます。これは、先にも書いていますが、ホエイプロテインの中にもわずかながらにカゼインプロテインが残っている場合があるからです。

乳糖の摂取を中止する

プロテインを牛乳で割って飲んでいるトレーニーで下痢をしてしまう場合、牛乳を他のもの(水や野菜ジュースなど)に変えてみましょう。

ただし、牛乳の中にはあらかじめ乳糖を分解してあるものが市販されていますので、どうしても牛乳を飲みたいという場合、そちらを試してみると良いでしょう。

また、乳糖を分解する消化酵素を一緒に摂るのもありです。乳糖分解酵素はラクターゼです。サプリメントとして市販されています。

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オーガニックプロテインに変える

人口添加物が下痢の原因の場合、オーガニックプロテインに変えてみるのも良いアイデアです。そもそも、毎日摂るプロテインですので、なるべくなら健康に配慮したプロテインを選びたいものです。

私も若い頃は、「とにかく安いプロテイン」を優先的に選んで飲んでいましたが、安いプロテインには人口添加物もてんこ盛りです。

それで、体調不良に陥った経験はないのですが、今はオーガニックプロテインしか摂りません。

オーガニックプロテインは人口添加物が一切使われていないので、健康にはもちろん良いです。しかし、難点がいくつかあります。

それは、必ずしも「美味しいプロテインではない」ということと、「一般のプロテインよりも値段が高い」ことです。

しかし、背に腹は代えられません。多少、不味くても、そして割高であっても健康のためなら、オーガニックプロテインを選ぶ価値は十分あります。

健康に配慮したらプロテインはオーガニックの一択
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ホエイプロテインは分岐鎖アミノ酸(BCAA) (イソロイシン、ロイシンとバリン)が豊富な自然の供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは1さじ(23 g)で約4 gのBCAAを提供し、1グラム当りの量で市販品の中で最高クラスのBCAA供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは必須アミノ酸が豊富(1回分≥8.5 g)で、卵と同等で最高クオリティのタンパク質供給源の1つになっています。

腸内環境を整え免疫機能を改善する

腸内環境を整えるためのキーワードは、「慢性炎症」です。なぜなら、腸内環境が悪化している場合、ほとんどのケースにおいて腸管の細胞から炎症性サイトカインが分泌されているからです。

従って、腸管の炎症を改善することが重要になります。腸管の炎症を除去し、腸内環境を改善させることで、免疫機能も改善してきます。

慢性炎症の原因(腸内環境の悪化の原因)には以下のようなものがあります。

  1. 食べ物
  2. 生活習慣
  3. ストレス

食べ物

ここまで説明してきたように、食べ物によるアレルギー反応が腸管のコンディションを悪化させ、免疫機能を低下させます。

対策は、当然ながら、アレルギーの元となるような食べ物(アレルゲン)を摂らないことになります。そのためには、自分がどのような食物アレルギーを持っているかを把握する必要があります。

アレルゲンがわからない場合、自費になりますが、病院ではアレルギー検査をやっているところもあるので、そちらで検査を受けるのが良いでしょう。

生活習慣

生活習慣の乱れは自律神経系の乱れにつながります。そして、自律神経系の乱れは、免疫機能を低下させます。生活習慣と免疫機能は密にリンクしているのです。

生活習慣は主に以下の3つの習慣のことです。

  1. 運動習慣
  2. 睡眠習慣
  3. 食習慣
運動習慣

一日30分以上の運動を最低でも週3日以上、できれば週5日以上行うのが理想的です。おすすめは仕事前に運動を終わらせてしまうことです。つまり、朝トレです。

夜(仕事が終わった後など)に運動をする場合、想定外の用事が入ったりして運動ができないことがあります。運動習慣を身に着けるのに大切なのは、習慣性にすることです(特に最初のころ)。

従って、毎日決めた時間に確実に運動ができるようルーティンを組み立てるのがおすすめです。そうなると、一押しは朝トレになります。

今までより30分早く起きて、朝トレを初めてはいかがですか?

睡眠習慣

生活習慣を整える上で睡眠習慣はコアを成す部分です。とても大切です。

まずは寝る時間を決めます。眠たくなくても毎晩同じ時間にベッドに入るようにしましょう。

絶対にやってはならないのは、寝床でスマホをいじること。スマホのブルーライトが睡眠の質を低下させます。

また、スマホから入ってくる情報(ゴミです)が、脳みそを刺激しますので、これも睡眠の質を低下させます。寝床でのスマホは絶対に禁止です。

最初に起きる時間を決めてしまうのもありです。起きる時間を決めてしまえば、自然と寝る時間も決まってくるものです。

食習慣

毎日同じ時間に食べるようにします。まずは、「同じ時間に食べるようにすること」がプライオリティです。次に「クリーンな食事を心がけること」です。例えば、以下のようなことに気を付けます。

  1. 外食を避ける
  2. アルコールは飲まない
  3. 生食(生野菜、刺身など)できる食品を加える
  4. 魚を食べるようにする
  5. コンビニ弁当はダメ
  6. 単糖類は食べない
  7. 発酵食品を毎日食べる(納豆、漬物、ヨーグルト、発酵甘酒など)
  8. 晩ご飯は軽め
  9. 腹8分(できれば6分)

外食はどうしても塩分過多になります。また、知らないうちに自分の嗜好に合う食べ物ばかりになり、栄養的に偏りが出てきてしまいます。

「多少のアルコールは健康に良い」というのは、全くの嘘です。少しのアルコールでも毒だと思ってください。ゼロアルコールです。

調理すると栄養価が損なわれる場合が多いので、生で食べられるものを加えます。特に生で食べることで消化酵素を摂ることができます(消化酵素は40℃以上に加熱すると壊れてしまい効力が失われてしまいます)。また、十分な量の消化酵素を補えない場合、サプリメントを利用するとよいでしょう。

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魚にはオメガ3が多く含まれています。特に魚の皮に多いので、皮も残さず食べるようにしましょう。オメガ3は抗酸化物質です。抗酸化物質は身体の中にできた活性酸素を除去するために必須の物質です。オメガ3以外の抗酸化物質には、ビタミンA、C、E、コエンザイムQ10、SODなどがあります(関連記事はこちらをクリック)。

コンビニ弁当は人口添加物でできています。こんなものを食べていて病気にならない方が不思議なくらいです。絶対に口にしてはダメです。また、弁当以外でも菓子パンやソーセージ、缶詰など大量の人口添加物を使っている食品ももちろんNGです。

単糖類とは砂糖のこと。ケーキやシュークリーム、チョコレートなどのお菓子類に豊富に含まれています。単糖類は腸内細菌の悪玉菌の餌になります。つまり、ケーキを食べると腸内環境を悪化させます。年1回の誕生日ケーキ以外は食べないようにしてください。

発酵食品を積極的に食べるようにしましょう。腸内細菌には善玉菌意外に悪玉菌と日和見菌があります。これらの3種類の菌のバランスによって腸内環境が影響を受けます。もちろん、善玉菌優位な状態が望ましいです。発酵食品は腸内に生息している善玉菌の餌になります。

晩ご飯は軽めにします。もし、お腹が空いていなかったら食べる必要はありません。もちろん、その前に必要量は満たされているというのが前提です。遅くとも就寝時間の3時間前には最後の食事を終えるようにしてください。寝ている間に内蔵も休ませてあげましょう。

腹8分も腸内環境を整えるには大切なことです。「少し物足りないかな」という位がちょうど良い塩梅(あんばい)です。食事の度に腹一杯まで詰め込むと、それが癖になります。正確には満腹感が快感となりそれが癖になります。そうなると、過食することが多くなり、肥満から生活習慣病へとつながります。腹8分、できれば腹6分で止めておきましょう。

ストレス

先に説明したのは、アレルギー物質による腸の炎症でしたが、ストレスでも腸に炎症反応が起こります。同じように腸にある細胞から炎症性サイトカインが分泌されます。炎症の発症メカニズムには異なりますが、その後に起こる事(自覚症状)は同じです。

従って、ストレスコントロールは腸内環境を整える上でも大変重要なわけです。しかし、「言うのは易し行うのは難し」ですね。「ストレスをコントロールできないから、困っている」という声が聞こえてきそうです。

確かに難しいですが、方法はあります。

  1. 外的環境を変える
  2. 内的環境を変える
外的環境を変える

ストレス源がわかっているなら、それを回避する方法です。例えば、会うとストレスを感じる相手がいたら、その人とは縁を切ります。また、近隣にストレス源があるなら(人、騒音など)、引っ越すと良いでしょう。

身の周りの環境整備はとても大切です。なるべく、ストレスの原因となるようなことから、離れて生活しましょう。

内的環境を変える

内的環境とは、自分自身の考え方を変えてしまうことです。ストレスへの対処法の根本的な解決法になります。

ただし、これは一筋縄にはいきません。自分の考え方、つまり価値観を変えるわけです。例えるならば、脳みそに入っている情報を再インストールするようなものです。

そうすれば、今まで脊髄反射レベルで反応していたことに対して、反応しなくなります。いらいらしていた相手にも反応しなくなるので、ストレスフリーです。

そのための訓練法が瞑想です。瞑想を続けることで、少しずつですが智慧が生じ、価値観が少しずつ変わってきます。

まとめ

「プロテインを飲むと下痢をしてしまう」というところから始まり、最後は「瞑想で価値観を変える」というところまで話が発展してしまいました。

ここでお話したことは、「プロテインで下痢してしまうのを改善させる」という狭い枠には留まらない内容です。

ここに書かれてあることを実践すれば、心身共に健康になることができます。私は毎日実践しています。みなさんもぜひ試してみてください。

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【ボディビル歴33年】大学入学と同時にボディビルを開始。その後、現在までウエイトトレーニングを続けている。国内・海外でのボディビル大会での優勝・入賞歴多数。
【瞑想歴19年】33歳の時、インドに3か月滞在。1日12時間のヴィパッサナー瞑想を行う。それ以来、朝晩の瞑想は欠かしていない。
【カイロプラクティック歴22年】大学卒業と同時に渡米。カリフォルニア州のカイロプラクティック免許を取得しLAにて10年臨床経験を積む。オリンピック帯同経験あり。2007年に帰国。プロフィール詳細はこちら

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