朝起きてすぐ飲むプロテインの7つの効果(メリット)

本記事では朝のプロテイン摂取の効果・メリットについてお話したいと思います。

プロテインの効果を最大限に引き出すためには、運動(筋トレ)後の摂取はマスト(必須)です。しかし、たまに「運動をしない日はプロテインはいつ飲んだら良いのでしょうか?」という質問を受けます。

もちろん、その場合はプロテインを飲まなくても構いませんが、普段の食事で摂れないタンパク質を補うならば、「朝起きてすぐのタイミング」をおすすめします。

それでは、以下でその理由についてご説明していきます。

朝起きた時点で身体は栄養枯渇状態

前日の晩ご飯を夜7時に摂り、朝7時に起きた場合、12時間(1日の半分!)何も身体には栄養が入っていないことになります。

つまり、朝起きた時点で身体は栄養枯渇状態になっています。当然ながら、早急な栄養補給が必要なタイミングと言えます。

ただし、一点だけ注意しなければならないことがあります。それは、朝起きたばかりのタイミングは、身体は副交感神経から交感神経に切り替わろうとしていることです。

この神経系の切り替えがうまく機能していない人の場合、朝起きてすぐプロテインを飲むと腹痛や下痢などに悩まされる可能性があります(逆に便秘になるケースもあります)。

そのような場合、起きてすぐのタイミングではなく、少し時間をずらすようにしましょう。朝起きてシャワーを浴びる習慣がある人は、シャワーを浴びてからプロテインを飲むなど工夫してみてください。

また、朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むのもおすすめです。水を飲むことで交感神経系を刺激して胃腸を起こすと良いでしょう。

最初のうちは、プロテインドリンクすら口にしたくないかもしれません。しかし、習慣化していくことで、次第に苦も無く飲めるようになります。

朝起きたとき胃腸はフレッシュな状態

睡眠の間、胃腸は十分休養しているので、その機能が上がっている状態です。つまり、消化・吸収能力がもっとも高いのが朝起きてすぐのタイミングなのです。従って、このタイミングを逃がす手はありません。

先にも書きましたが、プロテインを飲むベストタイミングは、筋トレ直後です。しかし、もし運動をしないのなら、朝起きてすぐがベストタイミングとなります。

運動では「筋肉細胞の破壊」が起こっています(カタボリック)。壊れた筋肉細胞を修復(アナボリック)するのに必要な栄養素がタンパク質です。

そして、修復は運動していないときに起こります。そのためには、タンパク質の吸収率が高いタイミングを狙ってなるべくたくさんのタンパク質(プロテイン)を身体に入れるのが効率的です。

それが、栄養素を無駄にしない方法です。その点、朝のプロテインは、筋トレ直後のプロテインと同様にとても大切なタイミングとなります。

こんな感じでプロテインを使い分けると良いでしょう。

Jarrow Formulas, ホエイプロテイン (908 g)
ホエイプロテインは分岐鎖アミノ酸(BCAA) (イソロイシン、ロイシンとバリン)が豊富な自然の供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは1さじ(23 g)で約4 gのBCAAを提供し、1グラム当りの量で市販品の中で最高クラスのBCAA供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは必須アミノ酸が豊富(1回分≥8.5 g)で、卵と同等で最高クオリティのタンパク質供給源の1つになっています。

プロテインの覚醒効果

プロテイン(タンパク質)を摂ると、タンパク質分解酵素(消化酵素)によってアミノ酸に分解されます。

アミノ酸の一つにチロシンがあります。チロシンはノルエピネフリンとドーパミン(ともに脳内神経伝達物質)の分泌を促すことがわかっています。

ノルエピネフリンとドーパミンには覚醒作用があります。従って、朝起きてタンパク質を摂ることで脳みそを活性化させることができます。

これは、生活リズムを整える意味でも大切です。朝に十分な量のプロテイン(タンパク質)を摂り、脳みそをしっかりと覚醒させることで、自律神経系のバランス(生活リズム)を整えることに繋がります。

プロテインは胃腸にやさしい

プロテインは消化・吸収されやすいため、胃腸の負担は少なくなっています。従って、特に胃腸が弱い人にとってはおすすめです。

先にも書きましたが、朝が苦手な人の場合、朝起きてすぐのタイミングは胃腸が目覚めるまで時間がかかります。

そのような場合、ぜひプロテインドリンクを活用していただければと思います(以下のセクションにおすすめのプロテインドリンクのレシピを載せてあります)。

ただし、先にも書いたように朝起きてすぐのプロテインで下痢や便秘になってしまう場合、少し時間を置いてから摂るようにしてください。

朝のプロテインは食欲をコントロール

ミズーリ州の大学が行った興味深いリサーチがあります。被験者を「高タンパク質の朝食を摂ったグループ」と「朝食抜き、もしくは低たんぱく質の朝食を摂ったグループ」の2つのグループに分けました。

昼ご飯の直後、これら2つのグループの被験者らに脳みそをMRIでチェックしたところ、高タンパク質の朝食を摂ったグループの被験者らの脳みそでは、食欲を促す領域がそれほど活発化していないことがわかりました。

一方、朝食抜きもしくは低タンパク質の朝食を摂ったグループの被験者の脳みそは、食欲を促す領域が活発に働いていることが示されました。

このリサーチからわかることは、高タンパク質の食事は飢餓感を和らげる作用があるので、食欲のコントロールには重要であるということです。

つまり、特にダイエットをしている場合、朝起きてすぐに高タンパク質の食事(プロテインドリンクなど)を摂るようにすることで、その後の食欲のコントロールが比較的容易になります。

高たんぱく食は食欲のコントロールに役立つ

朝のプロテインは血糖値と血中コレステロール値を安定化

若い女性らに、朝食を抜いてもらったときの血糖値とコレステロール値を測定したリサーチがあります。

そのリサーチによると、朝食を食べなかった場合、血糖値とコレステロール値が共に上昇していることがわかりました。

つまり、朝食を食べない生活習慣は、糖尿病や心臓病のリスクを高めることを示唆しています。

さらに、朝食(特に低タンパク質の食事)を抜くと、日中の飢餓感が強くなることもわかっています。このことから、朝食はウエイトコントロールにも重要な役割を果たしているとも言えるでしょう(参考文献;http://bit.ly/2y82jZi)。

朝食を食べない生活習慣は、糖尿病や心臓病のリスクを高める

プロテインが朝ごはん?

「プロテインを朝ごはんの代わりにしても良いですか?」という質問もたまに受けます。結論から言えば、「ノー」です。

プロテインはあくまでもサプリメント(補助食品)です。決して、メインの食事の代用にはなりません。

しかし、頭ごなしに否定することもできません。なぜなら、個々によって事情が異なるからです。

そもそも朝ごはんを食べる習慣がないという人がいます。そのような人の場合、朝起きても食欲がなく食べ物を食べるのが苦痛ですよね。

しかし、プロテインなら液体(流動食のようなものです)なので、空腹感がなくても摂ることはできると思います(プロテインでさえ口に入れたくないという人もいますが)。

また、朝起きるのが苦手でぎりぎりまで寝ているという人もいます。こういう人は、出社(または登校)までの時間が限られており、ついつい朝ごはんを抜いてしまうことでしょう。

この場合も「朝ごはん抜き」にするくらいならば、プロテインで少しでも栄養を入れておくことをおすすめします。

しかし、どうせならプロテインパウダーを水に溶かして飲むだけでなく、他の栄養素も加えてみてはいかがでしょうか?

朝ごはんの代用としてプロテインドリンクはあり

おすすめのプロテインドリンクのレシピ

私自身が実践しているプロテインドリンクのレシピは以下の通りです。

プロテインドリンクのレシピ

  • ホエイプロテイン~40g
  • 牛乳(または豆乳)~200㏄
  • バナナ(冷凍)~1本
  • イチゴまたはブルーベリー(冷凍)~大さじ3杯
  • MCTオイルまたはオリーブオイル~大さじ1杯
  • 氷と水~適宜

以上をミキサーで混ぜて自家製プロテインドリンクを作ります。このプロテインドリンクでおよそ50g程度のタンパク質を摂ることができます。

ホエイの代わりにソイプロテインでも構いません。また、ホエイプロテインとソイプロテインを半々(20gずつ)も良いアイデアです。

なぜなら、ホエイプロテインは素早い消化・吸収がその特徴ですが、ソイプロテインはタイムドリリース型のプロテイン(時間をかけてタンパク質が身体に供給される)だからです。

この辺の詳細は別記事(このセクションの末尾にあるリンク)にて解説してありますので、ぜひご一読ください。

甘さを加えるためにハチミツや甘酒を入れることもあります。また、牛乳が苦手(乳糖不耐症など)ならば豆乳やヨーグルトでも構いません。

もし、甘酒を使うならぜひ発酵甘酒を選んでみてください。発酵甘酒は胃腸のコンディション(腸内フローラ)を整えてくれるので、摂取した栄養素が効率的に吸収されます。

腸内フローラについて、興味がある方は別記事を参照ください(このセクションの最後に関連記事のリンクを入れておきました)。

また、バナナやイチゴなどは生でも大丈夫ですが、凍らせたもの(または冷凍のものを購入)の方が個人的には美味しく感じます。ぜひお試しください。

発酵甘酒は腸内フローラを整えてくれる

消化・吸収速攻型プロテインとタイムドリリース型プロテインについて説明している記事はこちらです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?朝起きてすぐ飲むプロテインは、とても重要であり効果的であることがご理解いただけたと思います。

以下が本記事の要約です。

  1. 朝起きてすぐのタイミングは、身体が早急な栄養補給を必要としているので、プロテインドリンクは手っ取り早く栄養補給ができるのでおすすめです
  2. プロテインは胃腸に負担が少ないので、朝起きてすぐに飲んでも体調を崩すことはありません(例外あり)
  3. 生活スタイルによっては、朝ごはんの代わりとしてプロテインドリンクはありです

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ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事(サプリメント)を実践。医学博士号(スポーツ医学)所持。プロフィール詳細。

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