【脳疲労】脳疲れの症状と回復・改善の方法について【デフォルトモードネットワーク】

【脳疲労】脳疲れの症状と回復・改善の方法について【デフォルトモードネットワーク】

【脳疲労】脳疲れの症状と回復・改善の方法について【デフォルトモードネットワーク】

デフォルトモードネットワーク(以下DMN)という言葉を聞いたことはありますか?

DMNと脳疲労とはとても密接な関係があります。
さらに、うつ病やアルツハイマー病などの病気とも関りがあります。

本記事では、まずはDMNについての説明。そして、脳疲労とうつ病、アルツハイマー病との関係、さらに脳疲労を改善(または予防)する方法について解説していきます。

デフォルトモードネットワークとは「脳のアイドリング状態」のこと

『最高の休息法』の著者によると、DMNのことをこんな感じで説明しています。

内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、そして下頭頂小葉などからなる脳回路であり、意識的な活動をしていない時に働く脳のベースライン活動のこと

何だか難しいですが、最後の「意識的な活動をしていない時に働く脳のベースライン活動のこと」というのが、DMNの肝になるところです。

つまり、何か考え事をしていたり、本を読んでいたり、誰かと会話していたり、などの脳活動が伴わない、ボーッとしているときの脳の状態のことをDMNと言います。

例えるならば、「脳のアイドリング状態」のことを指します。

車のギヤをニュートラルに入れて、エンジンを入れたままのことを「アイドリング状態」と言いますね。このときも、(少ないですが)ある程度のガソリンは消費しています。

つまり、脳みそがアイドリング状態のときも、わずかながらにエネルギーを消耗しているのです。

脳疲労とDMNはとても密に連動している

それでは、車のエンジンがアイドリング状態のときに、アクセルを踏み込んだらどうなりますか?

エンジンの回転数が上がり、ガソリンをさらに消耗します。燃費も悪くなりますし、エンジンにも負担をかけることになります。

さらに、排気ガスの量も増えるので、環境にも良くないですね。

脳のDMNもまったく同様です。先ほども書きましたが、DMNとは脳のアイドリング状態のこと。

DMNが無駄に大きい(アイドリング状態でアクセルを踏み込んでいる状態)と、脳への負担は大きくなるのは火を見るよりも明らか。

これが、脳疲労と言われるものです。

つまり、脳疲労はDMNの回転数が大きいと起こります。

脳疲労=DMNが高回転で回っている

脳疲労のサイン

それでは、脳疲労のサインについてお話ししていきます。
とりあえず、典型的なものを列挙しておきます。

  1. 睡眠障害(不眠、睡眠の質低下、日中の異常な眠気、朝起きられないなど)
  2. 食欲不振
  3. 過食
  4. 偏食(特に甘いものへの強い欲求)
  5. 胃腸障害(便秘、下痢、おならが臭い)
  6. やる気がない
  7. 楽しくない
  8. 人と会うのが面倒
  9. いつもイライラしている(怒りっぽい)
  10. うつ傾向(気分の落ち込み、くよくよなど)
  11. 慢性頭痛
  12. 神経過敏
  13. ネガティブ思考
  14. 自己嫌悪感・自己否定感が強い
  15. 心配性・不安症

以上15個が典型的な脳疲労のサインです。
全体を通して共通しているのが、「自律神経系のバランスが崩れている」と起こる症状です。

もし、5個以上当てはまるものがあったら、脳疲労している可能性が高いです。

その場合、何らかの対策が必要です(後で書きます)。

DMNが高回転しているとき脳は何を考えているのか?

DMNの高回転状態のとき、脳では反芻思考が起こっています。
反芻思考というのは、同じことをグルグルぐるぐる延々と繰り返す思考のことです。

例えば、誰かにバカにされるような仕打ちを受けたとします。
殆どの人は「むかつく」かまたは「落ち込む」かのどちらかだと思います。

そのことを一日中、もしかしたら数日、数週間経っても忘れずに考え続けているなら、反芻思考のトラップ(罠)にはまっています。

そのときのあなたのDMNは相当な回転数となっていることでしょう。
こんな状態がずっと続いたら、疲れませんか?

つまり、反芻思考をする⇒DMNの回転数が上昇⇒脳疲労、という具合です。

反芻思考⇒DMNの回転数⇧⇒脳疲労

ちなみに、DMNのエネルギー消費量は、脳の全エネルギー消費の実に60%から80%を占めていると言われています(参考:『最高の休息法』)。

うつ病の人は反芻思考から抜け出せなくなっている

うつ病の人、うつ傾向の人は、この反芻思考が染みついてしまっています。
つまり、反芻思考が癖になってしまい抜け出せなくなっています。

完全に袋小路。自力での脱出はとても難しい状況。

やっかいなのは、反芻思考は反芻すればするほど、その思考が増強されてくること。ネガティブな反芻思考なので、本人はとても苦しい。苦しいけどやめられない。

車のアクセルを思いっきり踏みつけておいて、「どうやったらエンジンの回転数を落とせますか?」と聞いているようなものです。

アクセルに置いている足を離せばよいだけなのですが、そのやり方がわからないのです。

はたから見たら、とても滑稽なのですが、本人は大真面目です。
しかし、私たちは多かれ少なかれ、似たようなことをしています。

アルツハイマー認知症はDMNのオーバーワークが原因

アルツハイマー病患者の脳を調べると、海馬という領域が委縮していることがわかっています。
海馬というのは、記憶を司っている部分です。

アルツハイマー病の人の認知機能が低下するのは、この海馬にある神経細胞がやられてしまうからです。

DMNのオーバーワーク

若い頃からDMNを使い過ぎると、アルツハイマー病に罹るリスクが上がるとも言われています。
前出の『最高の休息法』の著者は、

アルツハイマー患者は長年に渡ってDMNを使い過ぎたために、この回路が耐久年数を超えてしまったのではないか

と私見を述べています。

事実、アルツハイマー病患者のDMNは著しく低下していることがわかっています。
おそらく、DMNのオーバーワークによる機能低下が原因と思われます。

脳の疲労物質アミロイドβタンパク質

また、アルツハイマー病患者の脳には、アミロイドβタンパク質の蓄積があります。アミロイドβタンパク質というのは、脳のオーバーワークによって合成される疲労物質です。

このことからも、アルツハイマー病患者は、若い頃から反芻思考によりDMNの回転数が高い状態が続いていたことがわかります。

つまり、先ほど説明した「脳疲労のサイン」がある人は、将来的にアルツハイマー病になるリスクが高いと言えるでしょう。

アミロイドβタンパク質を除去する方法

アミロイドβタンパク質は、脳に溜まったゴミですから、除去する必要があります。方法は以下の2つ。

  1. 睡眠の質を上げる
  2. アミロイドβタンパク質が溜まらないような生活を心がける

もちろん、両方とも実践した方が良いに決まってます。

睡眠の質を上げる

アミロイドβタンパク質は寝ている間に除去されます。だから、質の良い睡眠はとても大切です。

寝ている時、DMNはもっとも回転数が下がっている状態です。
神経細胞が鎮まっているので、細胞間により大きなすき間ができています。

よって、神経細胞の間に溜まったアミロイドβタンパク質が、流れ出やすくなっています。

一方、眠らないと神経細胞間のすき間が詰まった状態が続くので、アミロイドβタンパク質は(物理的に)流れにくくなっています。

だから、アミロイドβタンパク質を溜めないようにするためには、質の良い睡眠はとても大切なのです。

アミロイドβタンパク質が溜まらないような生活を心がける

アミロイドβタンパク質は、DMNが高回転数のときにどんどん合成され蓄積されていきます。

つまり、アミロイドβタンパク質が溜まらないようにするためには、DMNの回転数を下げれば良いのです。

それでは、DMNの回転数が上がっているときというのは、どういう時でしょうか?もうわかりますよね。

反芻思考をしているときにDMNは高速回転で回っています。
だから、反芻思考を止めれば良いのです。

「それができないから困っている」という声が聞こえてきそうですが・・・(笑)。

反芻思考を止める方法

ここから本記事の本題に入ります。反芻思考を止める(または少なくする)ことは、人生を大きく変える可能性さえあります。

『野生の猿』を飼い慣らせ!

脳みそが反芻思考をしているときというのは、例えれば『野生のサル』を野放しにしている状態とも言えます。野生の猿は、自分の気の赴くままにせわしく動き回ります。そこには、秩序もコントロールもありません。

反芻思考を完全に止めるためには、サルを飼い慣らす必要があります。
ただ、このレベルまで到達するのは不可能ではありませんが、なかなか難しいでしょう。

しかし、反芻思考を和らげDMNの回転数を下げることは十分可能です。
反芻思考が和らげば、感情に振り回されることがなくなるのでストレスも減り、毎日が「楽しい」と感じられるようになります。

さらに、反芻思考が減ることで集中力が高まり、圧倒的にパフォーマンスがあがります。
なぜなら、頭が反芻思考でいっぱいのとき、脳みそはかなりのスピードで回転している(DMNは高回転で回っている)からです。

反芻思考を止めるためには意識を感情から引き離す

脳で反芻思考が生じているとき、私たちの意識は感情に張り付いています。

例えば、「昨日のあいつの態度が気に入らない」といつまでも怒りの感情に支配されていたり、「あのとき、やめておけばよかった」と後悔の感情に縛られている状態です。

つまり、反芻思考を止めるためには、感情に張り付いている意識をそこから引き離せばよいのです。

しかし、引き離した意識はそのままでは宙ぶらりんなので、このままではすぐに元の感情に引き寄せられてしまいます。

それを防ぐためには何か張り付かせる対象が必要です。
その対象にもってこいなのが、身体です。具体的には身体の感覚と動きです。

意識を身体に張り付かせる

意識を身体に張り付かせると言っても、何だかよくわからないかもしれません。

先ほど書いたように、具体的には身体の感覚と動きに意識を張り付かせる感じです。

①身体の感覚 ②身体の動き
どちらでも好きな方を選んでください。
呼吸を例にして説明していきます。生きている限り、もっとも身近なのが呼吸ですからね。

呼吸の感覚

息を吸ったり吐いたりしたときに、鼻口の辺りを意識してみてください。
すると、鼻の穴を空気が行ったり来たりしているのがわかると思います。

そのとき、鼻の周辺が空気と触れる感覚があるはずです。
その感覚をひたすら観察してみてください。科学者が実験するときに観察するような感じで。

「吸う時の空気よりも吐く時の空気の方が温かいなあ」とか「息を吐いたときに鼻の下に空気が当たってむずむずするなあ」といった具合です。

目をつぶって行うと、より感覚に集中しやすくなりますので、試してみてください。

もしかしたら、呼吸の感覚を観察していると、知らぬ前に反芻思考をしているかもしれません。
それに気づいたら、すぐに呼吸の観察に戻ってください。

呼吸するときの鼻の周りの感覚を観察

呼吸の動き

もう一つが呼吸の動きの観察です。
呼吸の動きでは、息を吸ったり吐いたりするときのお腹の動きを観察します。

息を吸うとお腹が膨らみ、そして息を吐くとお腹がへこみますね。
この動きに意識をとどめます。

もし、お腹の動きがよくわからないという人は、両手をお腹に当てるとわかりやすいかもしれません。

「お腹の膨らみとへこみ」に意識を張り付かせます。
これができているときは、少なくとも反芻思考はしていない状態です。

お腹の膨らみ&お腹のへこみを観察

まとめ

デフォルトモードネットワークの話から、最後は瞑想的なお話になってしまいました。ただ、ここに書いたことは私自身が20年以上も実践してきたことばかりです。

今は毎日が楽しいですし、何よりストレスらしいストレスがないです。何の不満もありません。

同じことをして同じような結果となるかどうかは、わかりません。
後はこれを読んだ皆さん一人一人が検証してみるしかありません。

早速、検証作業をしてみませんか?

記事はいかがでしたか?

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