筋トレのおすすめ分割法【具体例付き】

分割法を取り入れることで筋トレの効果は段違いに変わります。ただ、注意しなければならないことは、トレーニーの経験によって、より効果的な分割の仕方があるということ。
例えば、初心者の場合、筋トレそのもののコツを掴めていない段階なので、なるべく筋トレの頻度を上げる必要があります。同じ動作を何度も繰り返すことで、的確なフォームを習得することができます。
それに対し上級者の場合、高頻度の筋トレは疲労からの回復が追い付かず、オーバーワークに陥ってしまうリスクがあります。なぜなら、上級者の場合、筋肉に的確に刺激を入れることができるからです。
このように、トレーニーのレベルによって、分割法を適宜調整していく必要があるのです。
トレーニーのレベルに応じて分割法を変化させる
それでは、具体的な話を進めていきましょう。

筋トレをする部位(筋肉)

筋トレでは全身を6つの筋肉に分けて行います。
  1. 大胸筋
  2. 三角筋
  3. 上腕三頭筋
  4. 広背筋
  5. 上腕二頭筋
  6. 脚(大腿四頭筋、ハムストリング)

上記に加えて「腹筋」と「ふくらはぎ(カーフ)」の筋トレがあります。腹筋とカーフは毎回筋トレするのが一般的です。

上の筋肉リストの中で太字のもの(大胸筋、広背筋、脚)は、大筋群に分類されます。それ以外の筋肉(上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋)は小筋群になります。

大筋群を筋トレすると、小筋群の筋トレにもなります(例えば、大胸筋の筋トレでは上腕三頭筋や三角筋も動員されています)。

従って、時間のないトレーニーや初心者トレーニーの方は、大筋群を選んで筋トレすると良いでしょう。

筋トレの分割法

筋トレの分割(スプリット)法にはいくつか種類があります。

  1. 1分割法
  2. 2分割法
  3. 3分割法

上記以外にも4分割法、5分割法、6分割法などがありますが、かなりの熟練トレーニー用の分割法になるので、ここでは渇愛させていただきます。

それでは、もう少し具体的に分割法について説明していきます。

1分割法

これは全身を1回の筋トレでやってしまう方法になります。従って、「筋トレをする部位」のセクションで説明した6つの筋群を全て筋トレします。

一つの筋肉に対してあまりたくさんのセット数は組めませんが、筋トレのコツを早くつかみたいという初心者トレーニーには最適な方法です。

2分割法

2分割法のもっともオーソドックスな分け方は、以下のようになります。

  1. 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
  2. 広背筋、上腕二頭筋、脚

また、筋肉の作用(プッシュとプル)で分ける方法もあります。以下のような感じになります。

  1. 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、大腿四頭筋(プッシュ系)
  2. 広背筋、上腕二頭筋、ハムストリング(プル系)

各自の好みで選ぶと良いでしょう。優位性は特にありません。

3分割法

3分割法にはいろいろなバリエーションがあります。もっとも一般的な3分割法は以下のものになります。

  1. 大胸筋、上腕三頭筋
  2. 広背筋、上腕二頭筋
  3. 三角筋、脚

拮抗筋同士を組み合わせるパターンもあります。以下のようになります。以下の場合、大胸筋と広背筋、そして大腿四頭筋とハムストリングが拮抗筋同士になります。

  1. 大胸筋、広背筋
  2. 上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋
  3. 脚(大腿四頭筋、ハムストリング)

このような組み方だと、スーパーセット法による筋トレがやりやすいですね。

筋トレの頻度

筋トレの頻度は、トレーニーの生活パターンに応じて決めると良いでしょう。以下にいくつか例を上げてみます。

  1. 1日オン1日オフ
  2. 2日オン1日オフ
  3. 3日オン1日オフ

もし、あなたが筋トレ初心者なら1日オン1日オフをおすすめします。なぜなら、筋トレ初心者の場合、なるべく筋トレの頻度を上げた方が良いからです。筋トレの頻度を上げて、何度も反復することで筋トレのコツをつかむことが大切なのです。

また、初心者トレーニーの場合、筋肉へ的確に刺激することができないので、筋トレの頻度によってそれを補うという意味もあります。

筋トレに慣れてくると、徐々に頻度を下げていきます。なぜなら、筋トレのやり方を覚えてくると、毎回の筋トレによるダメージが大きくなり、それだけ疲労回復に時間が必要になるからです。

従って、筋トレの頻度は上級者トレーニーほど、低くしていく必要があります。

初心者は筋トレを高頻度でやること

1回の筋トレの時間

1回の筋トレに要する時間は、各トレーニーの筋トレスタイルによります。ただし、どんなに長くても2時間までに限定するべきです。

ご存じのように、人間の集中力はそれほど長く続きません。従って、2時間を超えるような筋トレは、逆に効率が悪くなってしまいます。

基本的な考え方は、短時間に爆発的・集中的にやることです。

筋トレは短時間に爆発的にやること!
そのためには、セット間の時間(インターバル)を極力短時間に抑えて、次から次へとセットをこなさなければなりません。
例えば、1時間に20セットの筋トレメニューを組んだ場合、1セットに費やせる時間はインターバル込みで3分です。そうなると、インターバルはせいぜい60秒程度になるでしょうか。
短いインターバルで行う筋トレは、成長ホルモンの生成・分泌を促すと言われています。成長ホルモンは強力な脂肪燃焼作用がありますので、ダイエット目的のトレーニーは特に意識してやるといいでしょう。

具体的な筋トレのサイクル

それでは、分割法と筋トレ頻度を合わせて、具体的に筋トレサイクルをご紹介してみます。まずは1日オン1日オフから。

1日オン1日オフ+1分割法

1日オン1日オフの場合、1日で全身を筋トレするのが良いでしょう。1週間に同部位を3回筋トレで刺激することができます。筋トレ歴の浅い初心者トレーニーに最適な筋トレ法です。

1部位(1つの筋肉)に対して1種目、3セットが目安になります。6部位ありますので、合計18セットになります。これを1時間以内に収めるようにします。セット当たり(インターバル込み)に費やせる時間は約3分です。

部位 種目 セット数×レップス数
大胸筋 ベンチプレス 3セット×8レップス~12レップス
三角筋 ショルダープレス 3セット×8レップス~12レップス
上腕三頭筋 ケーブルプレスダウン 3セット×8レップス~12レップス
広背筋 ラットマシンプルダウン 3セット×8レップス~12レップス
上腕二頭筋 バーベルカール 3セット×8レップス~12レップス
スクワット 3セット×8レップス~12レップス

2日オン1日オフ+2分割法

2日オン1日オフを2分割法で回すと、1週間に同部位を約2回筋トレできます。筋トレに少し慣れてきて、1部位に対するセット数をもう少し増やしたいという場合に、このルーティンに移行すると良いでしょう。

筋トレA;大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
筋トレB;広背筋、上腕二頭筋、脚

このルーティンをA⇒B⇒オフ⇒A⇒B⇒オフ⇒A・・・・・という具合にローテーションさせていきます。

具体的には以下のような感じになります。

筋トレA 種目 セット数×レップス数
大胸筋 ベンチプレス
ダンベルフライ
3セット×8レップス~12レップス
三角筋 ショルダープレス
サイドレイズ
3セット×8レップス~12レップス
上腕三頭筋 フレンチプレス
ケーブルプレスダウン
3セット×8レップス~12レップス
筋トレB 種目 セット数×レップス数
広背筋 ラットマシンプレスダウン
ベントオーバーローイング
3セット×8レップス~12レップス
上腕二頭筋 バーベルカール
ダンベルプリーチャーカール
3セット×8レップス~12レップス
スクワット
レッグカール
3セット×8レップス~12レップス

 3日オン1日オフ+3分割法

このルーティンだと4日で全身を筋トレすることになります。筋トレにもかなり慣れ、さらに1部位に対する刺激量を増やしたい上級トレーニー向けのルーティンになります。

筋トレA;大胸筋、上腕三頭筋
筋トレB;広背筋、上腕二頭筋
筋トレC;三角筋、脚

これらを、A⇒B⇒C⇒オフ⇒A⇒B⇒C⇒オフ・・・・という具合にローテーションさせていきます。具体的には以下のようになります。

筋トレA 種目 セット数×レップス数
大胸筋 ベンチプレス
ダンベルフライ
ディップス
3セット×8レップス~12レップス
上腕三頭筋 フレンチプレス
ケーブルプレスダウン
3セット×8レップス~12レップス
筋トレB 種目 セット数×レップス数
広背筋 ラットマシンプルダウン
バーベルベントオーバーロー
デッドリフト
3セット×8レップス~12レップス
上腕二頭筋 バーベルカール
コンセントレーションカール
3セット×8レップス~12レップス
筋トレC 種目 セット数×レップス数
三角筋 ショルダープレス
サイドレイズ
リアレイズ
3セット×8レップス~12レップス
スクワット
ランジ
スティッフレッグデッドリフト
3セット×8レップス~12レップス

 

まとめ

まずは自分がどのレベルにあるのかを把握しなければなりません。先にも書いたように、筋トレ初心者の場合は1日オン1日オフを1分割法で行うと良いでしょう。

そして、上級者になるほど細かく分割していき、筋トレと休養(回復)とのバランスを取るようにします。

ここではご紹介しませんでしたが、分割法には4分割法や6分割法などもあります。また機会があれば、こちらもご紹介したいと思っています。

ご参考まで!

 

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ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事(サプリメント)を実践。医学博士号(スポーツ医学)所持。プロフィール詳細。

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