ただ、注意しなければならないことは、トレーニーの経験によって、より効果的な分割の仕方があるということ。
なぜなら、上級者の場合、筋肉に的確に刺激を入れることができるからです。
筋トレをする部位（筋肉）
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 脚（大腿四頭筋、ハムストリング）
上記に加えて「腹筋」と「ふくらはぎ（カーフ）」の筋トレがあります。
腹筋とカーフは毎回トレーニングするのが一般的です。
上の筋肉リストの中で太字のもの（大胸筋、広背筋、脚）は、大筋群に分類されます。
それ以外の筋肉（上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋）は小筋群になります。
大筋群を筋トレすると、小筋群の筋トレにもなります（例えば、大胸筋の筋トレでは上腕三頭筋や三角筋も動員されています）。
従って、時間のないトレーニーや初心者トレーニーの方は、大筋群を選んで筋トレすると良いでしょう。
筋トレの分割法
筋トレの分割（スプリット）法にはいくつか種類があります。
- 1分割法
- 2分割法
- 3分割法
上記以外にも4分割法、5分割法、6分割法などがありますが、かなりの熟練トレーニー用の分割法になるので、ここでは渇愛させていただきます。
それでは、もう少し具体的に分割法について説明していきます。
1分割法
これは全身を1回の筋トレでやってしまう方法になります。
従って、「筋トレをする部位」のセクションで説明した6つの筋群を全て筋トレします。
一つの筋肉に対してあまりたくさんのセット数は組めませんが、筋トレのコツを早くつかみたいという初心者トレーニーには最適な方法です。
2分割法
2分割法のもっともオーソドックスな分け方は、以下のようになります。
- 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
- 広背筋、上腕二頭筋、脚
また、筋肉の作用（プッシュとプル）で分ける方法もあります。
以下のような感じになります。
- 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、大腿四頭筋（プッシュ系）
- 広背筋、上腕二頭筋、ハムストリング（プル系）
各自の好みで選ぶと良いでしょう。優位性は特にありません。
3分割法
3分割法にはいろいろなバリエーションがあります。
もっとも一般的な3分割法は以下のものになります。
- 大胸筋、上腕三頭筋
- 広背筋、上腕二頭筋
- 三角筋、脚
拮抗筋同士を組み合わせるパターンもあります。
以下のようになります。
以下の場合、大胸筋と広背筋、そして大腿四頭筋とハムストリングが拮抗筋同士になります。
- 大胸筋、広背筋
- 上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋
- 脚（大腿四頭筋、ハムストリング）
このような組み方だと、スーパーセット法による筋トレがやりやすいですね。
筋トレの頻度
筋トレの頻度は、トレーニーの生活パターンに応じて決めると良いでしょう。
以下にいくつか例を上げてみます。
- 1日オン1日オフ
- 2日オン1日オフ
- 3日オン1日オフ
もし、あなたが筋トレ初心者なら1日オン1日オフをおすすめします。
なぜなら、筋トレ初心者の場合、なるべく筋トレの頻度を上げた方が良いからです。
筋トレの頻度を上げて、何度も反復することで筋トレのコツをつかむことが大切なのです。
また、初心者トレーニーの場合、筋肉へ的確に刺激することができないので、筋トレの頻度によってそれを補うという意味もあります。
筋トレに慣れてくると、徐々に頻度を下げていきます。
なぜなら、筋トレのやり方を覚えてくると、毎回の筋トレによるダメージが大きくなり、それだけ疲労回復に時間が必要になるからです。
従って、筋トレの頻度は上級者トレーニーほど、低くしていく必要があります。
1回の筋トレの時間
1回の筋トレに要する時間は、各トレーニーの筋トレスタイルによります。
ただし、どんなに長くても2時間までに限定するべきです。
ご存じのように、人間の集中力はそれほど長く続きません。
従って、2時間を超えるような筋トレは、逆に効率が悪くなってしまいます。
基本的な考え方は、短時間に爆発的・集中的にやることです。
そうなると、インターバルはせいぜい60秒程度になるでしょうか。
成長ホルモンは強力な脂肪燃焼作用がありますので、ダイエット目的のトレーニーは特に意識してやるといいでしょう。
具体的な筋トレのサイクル
それでは、分割法と筋トレ頻度を合わせて、具体的に筋トレサイクルをご紹介してみます。
まずは1日オン1日オフから。
1日オン1日オフ＋1分割法
1日オン1日オフの場合、1日で全身を筋トレするのが良いでしょう。
1週間に同部位を3回筋トレで刺激することができます。
筋トレ歴の浅い初心者トレーニーに最適な筋トレ法です。
1部位（1つの筋肉）に対して1種目、3セットが目安になります。6部位ありますので、合計18セットになります。
これを1時間以内に収めるようにします。
セット当たり（インターバル込み）に費やせる時間は約3分です。
| 部位 | 種目 | セット数×レップス数 |
| 大胸筋 | ベンチプレス | 3セット×8レップス～12レップス |
| 三角筋 | ショルダープレス | 3セット×8レップス～12レップス |
| 上腕三頭筋 | ケーブルプレスダウン | 3セット×8レップス～12レップス |
| 広背筋 | ラットマシンプルダウン | 3セット×8レップス～12レップス |
| 上腕二頭筋 | バーベルカール | 3セット×8レップス～12レップス |
| 脚 | スクワット | 3セット×8レップス～12レップス |
2日オン1日オフ＋2分割法
2日オン1日オフを2分割法で回すと、1週間に同部位を約2回筋トレできます。
筋トレに少し慣れてきて、1部位に対するセット数をもう少し増やしたいという場合に、このルーティンに移行すると良いでしょう。
筋トレA；大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
筋トレB；広背筋、上腕二頭筋、脚
このルーティンをA⇒B⇒オフ⇒A⇒B⇒オフ⇒A・・・・・という具合にローテーションさせていきます。
具体的には以下のような感じになります。
| 筋トレA | 種目 | セット数×レップス数 |
| 大胸筋 | ベンチプレス ダンベルフライ |
3セット×8レップス～12レップス |
| 三角筋 | ショルダープレス サイドレイズ |
3セット×8レップス～12レップス |
| 上腕三頭筋 | フレンチプレス ケーブルプレスダウン |
3セット×8レップス～12レップス |
| 筋トレB | 種目 | セット数×レップス数 |
| 広背筋 | ラットマシンプレスダウン ベントオーバーローイング |
3セット×8レップス～12レップス |
| 上腕二頭筋 | バーベルカール ダンベルプリーチャーカール |
3セット×8レップス～12レップス |
| 脚 | スクワット レッグカール |
3セット×8レップス～12レップス |
3日オン1日オフ＋3分割法
このルーティンだと4日で全身を筋トレすることになります。
筋トレにもかなり慣れ、さらに1部位に対する刺激量を増やしたい上級トレーニー向けのルーティンになります。
筋トレA；大胸筋、上腕三頭筋
筋トレB；広背筋、上腕二頭筋
筋トレC；三角筋、脚
これらを、A⇒B⇒C⇒オフ⇒A⇒B⇒C⇒オフ・・・・という具合にローテーションさせていきます。
具体的には以下のようになります。
| 筋トレA | 種目 | セット数×レップス数 |
| 大胸筋 | ベンチプレス ダンベルフライ ディップス |
3セット×8レップス～12レップス |
| 上腕三頭筋 | フレンチプレス ケーブルプレスダウン |
3セット×8レップス～12レップス |
| 筋トレB | 種目 | セット数×レップス数 |
| 広背筋 | ラットマシンプルダウン バーベルベントオーバーロー デッドリフト |
3セット×8レップス～12レップス |
| 上腕二頭筋 | バーベルカール コンセントレーションカール |
3セット×8レップス～12レップス |
| 筋トレC | 種目 | セット数×レップス数 |
| 三角筋 | ショルダープレス サイドレイズ リアレイズ |
3セット×8レップス～12レップス |
| 脚 | スクワット ランジ スティッフレッグデッドリフト |
3セット×8レップス～12レップス |
まとめ
まずは自分がどのレベルにあるのかを把握しなければなりません。
先にも書いたように、筋トレ初心者の場合は1日オン1日オフを1分割法で行うと良いでしょう。
そして、上級者になるほど細かく分割していき、筋トレと休養（回復）とのバランスを取るようにします。
ここではご紹介しませんでしたが、分割法には4分割法や6分割法などもあります。
また機会があれば、こちらもご紹介したいと思っています。
ご参考まで！
ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事（サプリメント）を実践。医学博士号（スポーツ医学）所持。プロフィール詳細。
