ハードコアトレーニーであれば、毎日のプロテインパウダーは欠かしていないと思います。
しかし、「筋トレはしているけれど週末だけ」とか「他の競技のための補強程度」という人も多いはずです。
また、中には「お金がなくてプロテインを買う余裕がない」なんて人もいますね。
それでは、「筋トレにプロテインパウダーは必須なのか？」と聞かれれば、私の答えは「プロテインパウダーは必ずしも必須のアイテムではない」と答えます。
もう少し正確に書くと、「プロテインパウダーの必要性は運動強度による」ということになります。なぜなら、運動強度や運動量によって、1日に必要とされるたんぱく質量が異なるからです。
本記事では、筋トレとプロテインパウダーの必要性について解説してみたいと思います。
先にも書いたように、この問いに答えるためには、トレーニーの状況に分けて説明する必要があります。
- 毎日筋トレを行うハードトレーニー（ビルダーやリフター）
- 週1回から3回程度のソフトトレーニー
毎日筋トレを行うハードトレーニー（ビルダーやリフター）
コンテストビルダーの中には、7日オンでトレーニングしている人もいると思います。7日オンどころか、1日に2回トレーニングしているハードトレーニーもいることでしょう。
このようなハードコアトレーニーの場合、1日のたんぱく質の必要量は当然ながら高まります。
最低でも、1日に体重1㎏当たり1.5g以上のタンパク質は確保したいところです。これは、例えば体重80㎏のトレーニーの場合、1日120gのたんぱく質をとるのが理想的です。
ハードトレーニーにとってプロテインは必須アイテム
1日に120gのタンパク質をとるのは、なかなかハードです。全卵1個で6gから8gのタンパク質がとれるので、120g分のタンパク質を卵だけでとろうとした場合、15個から20個も食べなければなりません。
個人的な話になりますが、私が現役時代は毎日20個の全卵を食べていましたが、多くの人にとってはこれは現実的ではないかもしれません（もちろん、卵以外にも肉、魚、プロテインパウダーも）。
従って、ハードトレーニーの場合、プロテインパウダーなしで筋トレを続けるのは、若干困難かと思います。
週1回から3回程度のソフトトレーニー
もし、あなたが週1回から3回程度しか筋トレを行うわないというのであれば、プロテインパウダーなしでも十分に筋力・筋量をつけることは可能です。
ただし、筋トレ以外に運動をしていないという前提です。
もし、何かメインで運動をしていて（サッカー、野球、ラグビー、バスケットボールなど）、その補助として筋トレを週1回から3回やっているというのであれば話は別になります。
そのような場合、運動量に対して一日のタンパク質の必要量が増えますので、プロテインパウダーで補う必要が出てくる可能性があります。
結局1日に必要なタンパク質の量による
結局、ポイントはあなたがどの程度運動を行っているかによります。それにより、1日に必要なタンパク質の量も変わってくるからです。
プロテイン（タンパク質）の1日に必要な量の目安については、以下の記事で詳細を解説してありますので、ぜひご一読ください。
上のリンク記事でも書いてあるように、トレーニーの性別、体格、年齢などによって、理想的なタンパク質摂取量は変わってきます。
また、どの程度のレベルを目指しているのかによっても変わってきます。
例えば、競技としてボディビルの大会に出場を予定しているのか、それともそこそこ筋肉がつけばそれでよいのか、などの条件によってもタンパク質の必要量は変わってきます。
まずは、ご自身の筋トレの目的を明確化する必要がありますね。
最後に現在の私自身の1日のタンパク質摂取量についてお話したいと思います。似たようなライフスタイルの方の参考になればと思っています。
筋トレはあくまでも健康目的の場合
7年前を最後にボディビルの大会出場を止めて以来、私自身の筋トレに対する位置づけは大きく変わりました。
現役当時は、「いかにして大きな筋肉を身にまとうか！？」ということが、筋トレをするメインターゲットでした。
しかし、現在の私の筋トレの目的は以下の通りです。
- 健康的な肉体を維持
- 運動習慣のルーティン化
上記の2項目が、私が筋トレを続けているモチベーションとなっています。つまり、昔のように筋肥大を目指してトレーニングをしているわけではありません。
現在のトレーニングルーティン
現在は2分割法で行っています。以下の通りです。
- 胸、肩、上腕三頭筋
- 大腿四頭筋、ハムストリングス、広背筋、上腕二頭筋
各部位に対して1種目選び、それを3セットずつ行っています。つまり、1日のトレーニング量は9セット。ただし、スーパーセットやダウンセットを取り入れることもあるので、実質的なセット数はもう少し多くなります。
そして、1回のトレーニング時間は30分以内です。
扱っている重量はかつての半分くらいになっています。
現在の1日タンパク質摂取量
プロテインは今も飲んでいます。ただし、トレーニング後の1回のみです。
しかも、量は20g程度です。
かつては、3㎏のプロテインパウダーが半月で終わるほど大量にとっていましたので、とても減っています。
この程度の量でも健康維持には十分ですし、何よりプロテイン代が安くなります(笑)。
ちなみに、現在私が愛飲しているプロテインパウダーはこちらです。
Jarrow Formulas, ホエイプロテイン (908 g)(商品リンク）ホエイプロテインは分岐鎖アミノ酸(BCAA) (イソロイシン、ロイシンとバリン)が豊富な自然の供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは1さじ（23 g）で約4 gのBCAAを提供し、1グラム当りの量で市販品の中で最高クラスのBCAA供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは必須アミノ酸が豊富（1回分≥8.5 g）で、卵と同等で最高クオリティのタンパク質供給源の1つになっています。
人気記事；【iHerb】アイハーブのおすすめプロテイン【オーガニック】
まとめ
いかがでしたか？
筋トレで成果を出すためには、必ずしもプロテインパウダーは必要ないということがお分かりいただけたと思います。
もちろん、個々によって筋トレに期待している成果は異なりますので、それによってタンパク質摂取量の目安は変わります。
本記事では、毎日のように筋トレをして究極の筋肥大を目指している「ハードトレーニー」と健康維持のためにそこそこの筋トレをしている「ソフトトレーニー」に分けて解説してみました。
何らかのヒントになれば幸いです。
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ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事（サプリメント）を実践。医学博士号（スポーツ医学）所持。プロフィール詳細。
