プロテインなしの筋トレ

プロテインパウダーなしの筋トレは効果があるのか?

ハードコアトレーニーであれば、毎日のプロテインパウダーは欠かしていないと思います。

しかし、「筋トレはしているけれど週末だけ」とか「他の競技のための補強程度」という人も多いはずです。

また、中には「お金がなくてプロテインを買う余裕がない」なんて人もいますね。

それでは、「筋トレにプロテインパウダーは必須なのか?」と聞かれれば、私の答えは「プロテインパウダーは必ずしも必須のアイテムではない」と答えます。

もう少し正確に書くと、「プロテインパウダーの必要性は運動強度による」ということになります。なぜなら、運動強度や運動量によって、1日に必要とされるたんぱく質量が異なるからです。

本記事では、筋トレとプロテインパウダーの必要性について解説してみたいと思います。

プロテインパウダーなしの筋トレは効果があるのか?

先にも書いたように、この問いに答えるためには、トレーニーの状況に分けて説明する必要があります。

  1. 毎日筋トレを行うハードトレーニー(ビルダーやリフター)
  2. 週1回から3回程度のソフトトレーニー

毎日筋トレを行うハードトレーニー(ビルダーやリフター)

コンテストビルダーの中には、7日オンでトレーニングしている人もいると思います。7日オンどころか、1日に2回トレーニングしているハードトレーニーもいることでしょう。

このようなハードコアトレーニーの場合、1日のたんぱく質の必要量は当然ながら高まります。

最低でも、1日に体重1㎏当たり1.5g以上のタンパク質は確保したいところです。これは、例えば体重80㎏のトレーニーの場合、1日120gのたんぱく質をとるのが理想的です。

1.5g×80=120g/日

ハードトレーニーにとってプロテインは必須アイテム

プロテインと筋トレ

1日に120gのタンパク質をとるのは、なかなかハードです。全卵1個で6gから8gのタンパク質がとれるので、120g分のタンパク質を卵だけでとろうとした場合、15個から20個も食べなければなりません。

個人的な話になりますが、私が現役時代は毎日20個の全卵を食べていましたが、多くの人にとってはこれは現実的ではないかもしれません(もちろん、卵以外にも肉、魚、プロテインパウダーも)。

従って、ハードトレーニーの場合、プロテインパウダーなしで筋トレを続けるのは、若干困難かと思います。

関連記事;プロテインなしで筋トレをやってみた結果

週1回から3回程度のソフトトレーニー

もし、あなたが週1回から3回程度しか筋トレを行うわないというのであれば、プロテインパウダーなしでも十分に筋力・筋量をつけることは可能です。

ただし、筋トレ以外に運動をしていないという前提です。

もし、何かメインで運動をしていて(サッカー、野球、ラグビー、バスケットボールなど)、その補助として筋トレを週1回から3回やっているというのであれば話は別になります。

そのような場合、運動量に対して一日のタンパク質の必要量が増えますので、プロテインパウダーで補う必要が出てくる可能性があります。

結局1日に必要なタンパク質の量による

結局、ポイントはあなたがどの程度運動を行っているかによります。それにより、1日に必要なタンパク質の量も変わってくるからです。

プロテイン(タンパク質)の1日に必要な量の目安については、以下の記事で詳細を解説してありますので、ぜひご一読ください。

関連記事;プロテインの一日に必要な量の目安

上のリンク記事でも書いてあるように、トレーニーの性別、体格、年齢などによって、理想的なタンパク質摂取量は変わってきます。

また、どの程度のレベルを目指しているのかによっても変わってきます。

例えば、競技としてボディビルの大会に出場を予定しているのか、それともそこそこ筋肉がつけばそれでよいのか、などの条件によってもタンパク質の必要量は変わってきます。

まずは、ご自身の筋トレの目的を明確化する必要がありますね。

最後に現在の私自身の1日のタンパク質摂取量についてお話したいと思います。似たようなライフスタイルの方の参考になればと思っています。

筋トレはあくまでも健康目的の場合

健康目的のための筋トレとプロテイン

7年前を最後にボディビルの大会出場を止めて以来、私自身の筋トレに対する位置づけは大きく変わりました。

現役当時は、「いかにして大きな筋肉を身にまとうか!?」ということが、筋トレをするメインターゲットでした。

しかし、現在の私の筋トレの目的は以下の通りです。

  1. 健康的な肉体を維持
  2. 運動習慣のルーティン化

上記の2項目が、私が筋トレを続けているモチベーションとなっています。つまり、昔のように筋肥大を目指してトレーニングをしているわけではありません。

現在のトレーニングルーティン

現在は2分割法で行っています。以下の通りです。

  1. 胸、肩、上腕三頭筋
  2. 大腿四頭筋、ハムストリングス、広背筋、上腕二頭筋

各部位に対して1種目選び、それを3セットずつ行っています。つまり、1日のトレーニング量は9セット。ただし、スーパーセットやダウンセットを取り入れることもあるので、実質的なセット数はもう少し多くなります。

そして、1回のトレーニング時間は30分以内です。

扱っている重量はかつての半分くらいになっています。

現在の1日タンパク質摂取量

プロテインは今も飲んでいます。ただし、トレーニング後の1回のみです。

しかも、量は20g程度です。

かつては、3㎏のプロテインパウダーが半月で終わるほど大量にとっていましたので、とても減っています。

この程度の量でも健康維持には十分ですし、何よりプロテイン代が安くなります(笑)。

ちなみに、現在私が愛飲しているプロテインパウダーはこちらです。

Jarrow Formulas, ホエイプロテイン (908 g)(商品リンク)
ホエイプロテインは分岐鎖アミノ酸(BCAA) (イソロイシン、ロイシンとバリン)が豊富な自然の供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは1さじ(23 g)で約4 gのBCAAを提供し、1グラム当りの量で市販品の中で最高クラスのBCAA供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは必須アミノ酸が豊富(1回分≥8.5 g)で、卵と同等で最高クオリティのタンパク質供給源の1つになっています。

人気記事;【iHerb】アイハーブのおすすめプロテイン【オーガニック】

まとめ

いかがでしたか?

筋トレで成果を出すためには、必ずしもプロテインパウダーは必要ないということがお分かりいただけたと思います。

もちろん、個々によって筋トレに期待している成果は異なりますので、それによってタンパク質摂取量の目安は変わります。

本記事では、毎日のように筋トレをして究極の筋肥大を目指している「ハードトレーニー」と健康維持のためにそこそこの筋トレをしている「ソフトトレーニー」に分けて解説してみました。

何らかのヒントになれば幸いです。

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ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事(サプリメント)を実践。医学博士号(スポーツ医学)所持。プロフィール詳細。

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