筋トレの効果を最大限に引き出すプロテインの飲み方

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、プロテインやビタミン・ミネラルなどの栄養バランスは大切です。

特にプロテイン(タンパク質)は、筋肉の主要な構成成分です。トレーニング後の回復期には必須の栄養素となります。

プロテインを摂取すると、消化管でアミノ酸に分解されます。実際に栄養素として吸収されるのはアミノ酸です。

しかし、やみくもにプロテインを飲んでも効果的に吸収されるとは限りません。プロテインがアミノ酸にしっかりと分解され、血中に溶けだしてトレーニングによって破壊された筋肉細胞に行き渡らせるためには、効果的な方法があります。

トレーニングの効果を最大限に引き出すために、そして高価なプロテインを無駄にしないためにも、プロテインの効果的な飲み方を知っておく必要があります。

プロテインの効果的な飲み方のためには、以下の5項目について知っておけば十分です。

  1. タイミング
  2. 1回の摂取量
  3. プロテインの種類
  4. 飲み合わせ
  5. 胃腸のコンディション

それでは、それぞれについて解説していきます。

タイミング

プロテインの吸収率を最大限に引き出すためには、プロテインを飲むタイミングは非常に重要です。おすすめのタイミングは、順番に以下のようになります。

  1. トレーニング直後
  2. 朝起きてすぐ
  3. 夜寝る前
  4. 就寝中
筋トレ直後のプロテインは必須
次は朝起きてすぐのタイミング

トレーニング直後

プロテインを飲むタイミングで絶対にはずしてはならないのが、トレーニング直後です。タンパク質の吸収率がもっとも高いタイミング(ゴールデンタイム)であり、なおかつタンパク質がもっとも必要とされているタイミングでもあります。

早ければ早いほど良いですが、どんなに遅くてもトレーニングから1時間以内に摂るようにしてください。

ジムへ行く前に、プロテインシェーカーにプロテインパウダーをあらかじめ入れて置き、トレーニングが終わったら水を混ぜてすぐに飲むようにしましょう。

朝起きてすぐ

朝起きてすぐのタイミングは、身体の栄養がもっとも枯渇している状態です。なぜなら、前日の夕食から起きるまで何も食べていないからです(絶食状態)。

例えば、前日の夕食を午後7時に食べた場合、朝6時に起きたとしても11時間もの間何も身体に栄養が入っていないことになります。

このとき、身体はもっとも栄養を必要としている状態。また、栄養の吸収率がもっとも高まっている状態と言えます。

従って、朝起きてすぐのタイミングでプロテインを飲むことは、プロテインの効果を最大限に引き出すためには非常に良いタイミングと言えます。

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夜寝る前

筋肉が破壊されるタイミングがトレーニング。そして筋肉を合成するタイミングが休息(睡眠)です。つまり、筋肉は寝ている間に合成され強くなります。

せっかくトレーニングで筋細胞を破壊しても、それを修復し強くするための材料(タンパク質)がなければ、筋肉の合成が効果的に行われることはありません。

つまり、寝ている間も身体の中にタンパク質が回っているのが理想的な状態です(血中アミノ酸濃度がある程度保たれている状態)。

また、身体の中で分泌されるホルモンの一つに成長ホルモンがありますが、このホルモンは夜寝ている間に分泌量が上がります。

成長ホルモンの役割の一つが、タンパク質の合成を高めること。つまり、成長ホルモン+プロテインで筋肉の合成効率は最高に高まるというわけです。

成長ホルモン&プロテインで筋肉は効率的に修復

就寝中(ハードコアボディビルダー用)

できれば、24時間常に筋肉が合成されている状態が望ましいですね。そのためには、常に身体の中にある程度のタンパク質が流れている状態にしておきたいもの。

8時間の睡眠をとる場合、少なくとも8時間は新たなプロテインが身体に入っていかないことになります。

点滴のように寝ている間もプロテイン(アミノ酸)を注入し続けられれば最高ですが、それは殆どの人にとって現実的ではありません。

そこで、寝ている途中で目を覚まして、プロテインを飲むことでこの問題を解決します。目覚まし時計を3時間から4時間後にセットして、そのタイミングでプロテインを飲みます。

この場合、寝る前にあらかじめプロテインドリンクを枕元に用意しておくようにしましょう。

少しクレイジーかとも思いますが、コンテストビルダーなどの中には実践している人も多いはずです。私が現役時代も(特に増量期に)実践していました。

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プロテインの1回の摂取量

人間の身体が1回で消化・吸収できるタンパク質の量は40gから50gと言われています。もちろん、これは平均的な数字なので、体格や性別、年齢、トレーニング量などで個人差は出てきます。

一般的なプロテインパウダーだと1スクープで20g程度のプロテインになるので、これを2スクープから3スクープ摂れば、人間が1回で吸収できる最大量のプロテインということになります。

しかし、必ずしも毎回最大量を摂る必要はありません。1回に摂る量を少なくして、頻度を多くすれば良いだけの話です。

胃腸が弱い人の場合、小分けにした方が良いかもしれません。

ちなみに、私が現役時代は1回100g程度のプロテインを摂っていたこともあります。その内のどれくらいが吸収されていたのかはわかりませんが、お腹を壊すことはなかったので、それなりに消化・吸収されていたのだと思います。

先ほども述べたように、これはかなり個人差があるので、個々で検証してみるのが良いでしょう。徐々に1回の摂取量を増やして行き、お腹の具合が悪くなったとき(下痢や便秘)が摂り過ぎのサインです。

また、プロテインを摂るとどうしても下痢や便秘になってしまうという場合、消化酵素サプリメントを試してみてください。消化酵素については、以下の関連記事で解説しています。

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プロテインの一日の摂取量

もし、あなたがハードコアボディビルダーで、毎年のように大会に出場し、週5日以上トレーニングを行っているならば、最低でも一日に体重1kg当たり2gのタンパク質は摂った方が良いでしょう。

従って、体重100kgならば200g/日となります。この内のどれほどをプロテインで補うかは、食事次第になります。食事から100gのタンパク質を摂れるなら、プロテインは100g摂ることになります。

しかし、これは最低ラインです。おすすめは体重1kg当たり3gから4g。体重100kgのビルダーで300gから400gになります。

週3日(一日置き)程度のトレーニング量ならば、体重1kg当たり1.5gから2gもタンパク質を摂れば良いでしょう。成長期の中学・高校生で運動部の所属している場合もこの程度のタンパク質は欲しいところです。

最後に週末だけジムに行ってトレーニングしているという場合について。この場合は、体重1kg当たり0.8gから1.2gで十分です。

おそらく、プロテインサプリメントも必要なく、普段の食事で十分補えるレベルです。

週5日以上の筋トレ・・・体重1kg当たり2g以上、できれば3gから4g
週3日程度の筋トレ・・・体重1kg当たり1.5gから2.0g
週1日程度の筋トレ・・・体重1kg当たり0.8gから1.2g

プロテインの種類

私がウエイトトレーニングを始めた1980年代後半は、ソイプロテイン(大豆ベースのプロテイン)しかありませんでしたが、今やたくさんの種類のプロテインが販売されています。

当時はトレーニング後に鼻をつまみながら飲んだものですが、今のプロテインは信じられないくらい美味しいですね。

また、ソイプロテインだけでなく、ホエイプロテイン(牛乳のタンパク質)やエッグプロテイン(卵のタンパク質)、ビーフプロテイン(牛肉のタンパク質)など様々。

変わり種としては、サンフラワープロテイン(ひまわりの種のタンパク質)などもあります(実際に飲んでみましたが、あまりおいしくなかった。おすすめしません)。

ここでは、「吸収の速さ」を基準にホエイプロテインとカゼインプロテインを比較してみたいと思います。

ホエイプロテインもカゼインプロテインも、原料は牛乳です(ホエイはカゼインもともに牛乳からとれるタンパク質)。

圧倒的にホエイプロテインの方が素早く吸収されます。ホエイプロテインの場合、飲んで数分後にはアミノ酸になり血中に溶け出していると思っても構いません。

一方、カゼインプロテインは吸収されるまでにずいぶんと時間がかかります。正確にはアミノ酸に分解されるまでに時間がかかるのです。

ホエイは即効性、カゼインは長時間効果が持続

つまり、少量ずつじわじわと時間をかけながら吸収されていきます。こういうのを英語でタイムドリリース(Timed release)と言います。

これら異なるプロテインの性質を利用して、飲み分けることができます。

消化・吸収が素早いホエイプロテインは、トレーニング直後などの早急にタンパク質が必要なタイミングで摂るのがおすすめ。

カゼインプロテインは寝る前に摂ることで、就寝中にじわじわとタンパク質(アミノ酸)を供給してくれます。

こんな感じでプロテインを使い分けると良いでしょう。

Jarrow Formulas, ホエイプロテイン (商品リンク)
ホエイプロテインは分岐鎖アミノ酸(BCAA) (イソロイシン、ロイシンとバリン)が豊富な自然の供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは1さじ(23 g)で約4 gのBCAAを提供し、1グラム当りの量で市販品の中で最高クラスのBCAA供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは必須アミノ酸が豊富(1回分≥8.5 g)で、卵と同等で最高クオリティのタンパク質供給源の1つになっています。

 

Optimum Nutrition, ゴールド・スタンダード, 100% カゼイン(商品リンク)
タンパク質は、運動前や筋肉の回復を促進する運動直後にとり、素早い吸収が理想とされていますが、数時間のあいだ食べ物をとることのない就寝前など、消化・吸収が遅くてもより多くのメリットをもたらす場合があります。カゼインプロテインは酸に対する感受性が良く、胃の中で濃縮されやすい物質です。他社のタンパク質製品と比較してGold Standard 100% Caseinは、より多くの時間をかけてアミノ酸へと分解します。また本製品は人工香料、甘味料、合成着色料を一切使用せず、徐放性に優れたカゼインミセルからとられたタンパク質のみを使用しています。

飲み合わせ

プロテインが分解されるとアミノ酸になります。その後、アミノ酸は血中に溶けだし、修復が必要な筋肉細胞へと送られて行きます。

その際、ある程度血中のインシュリン濃度が高い方が、アミノ酸は効率的に送られます。

インシュリン濃度を上げるためには、糖質が必要です。つまり、プロテインを飲むときは、糖質もいっしょに摂るのが良いでしょう。

糖質は単糖類の方がよいでしょう。なぜなら、単糖類は摂取直後から血中インシュリン濃度が上がるからです。

プロテインと一緒にバナナを食べたり、プロテインをジュースに溶かして飲んだりすればOKです。

プロテイン+糖質⇒吸収率アップ!

ホエイプロテイン~40g
・牛乳(または豆乳)~200㏄

・バナナ(冷凍)~1本
・イチゴまたはブルーベリー(冷凍)~大さじ3杯
・MCTオイルまたはオリーブオイル~大さじ1杯
・氷と水~適宜
以上をミキサーで混ぜて自家製プロテインドリンクを作ります。このプロテインドリンクでおよそ50g程度のタンパク質を摂ることができます。

胃腸のコンディション

胃腸のコンディションが整っていなければ、せっかく摂ったプロテインも消化・吸収されません。

ですから、胃腸のコンディションは普段から気を付けていなければなりません。

具体的には、腸内フローラを整えること。腸内には悪玉菌、善玉菌、日和見菌の3種類の菌が生息しています。

基本的に悪玉菌よりも善玉菌の数を多くしておくことが大切。ちなみに、日和見菌は状況次第で悪玉菌にも善玉菌にもなります。

腸内フローラ
フローラとは「お花畑」のこと。腸内細菌である悪玉菌、善玉菌、日和見菌が作る細菌叢が作る景色がお花畑に似ていることから名づけられました。腸内フローラのバランスは、胃腸のコンディションに大きな影響を及ぼしています。

腸内フローラを整えるためのポイントは以下の通り。

  1. 規則正しい生活
  2. 食物繊維の摂取
  3. 発酵食品の摂取
  4. 消化酵素サプリメント

規則正しい生活

規則正しい生活は自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスを整えてくれます。

胃腸は自律神経によってコントロールされているので、腸内フローラを整えるためには自律神経の状態を良好に保つのがおすすめです。

何からやったらわからないという人は、とりあえず寝る時間と起きる時間を決めると良いでしょう。つまり、睡眠習慣をまずは整えてしまいます。

そうすると、その他のことも徐々にルーティン化していき、規則正しい生活に近づいていきます。

規則正しい生活が腸内フローラの改善に!

食物繊維の摂取

食物繊維の役割は腸管のそうじ。腸内にたまった老廃物をこすり取ってくれます。つまり、食物繊維の少ない食習慣を送っていると、腸内に少しずつ老廃物が溜まっていきます。

老廃物は腐敗物になっていきますが、これは悪玉菌の大好物。悪玉菌に餌を与えているのと同じことです。

ぜひ、食物繊維を意識して摂るようにしてください。

発酵食品の摂取

一方、発酵食品に含まれている菌(乳酸菌、納豆菌、酢酸菌など)は、善玉菌の大好物ですので、こちらも意識して摂るようにしたいものです。

納豆やヨーグルト、漬物などには、たくさんの菌が含まれていますので、これらのいずれかは毎日食べるようにすると良いでしょう。

発酵食品をたくさん食べて、善玉菌に良質のエサをあげてください。

消化酵素サプリメント

消化酵素には、以下の2つの役割があります。

  1. 三大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)の分解
  2. 炎症の改善

三大栄養素の分解

タンパク質はそのままでは身体が利用できない状態です。アミノ酸に分解しなければなりません。そのときに必要なのが消化酵素です。

もちろん、食品にも含まれていますが、消化酵素は熱に弱いので、加熱処理した食べ物ではほとんど摂ることができません。

また、酵素は体内でも生成されている(体内酵素)のですが、40歳を境に生成能力がかなり落ちてしまうことがわかっています。

従って、手っ取り早くサプリメントで摂ってしまうのがおすすめです。

炎症の改善

消化酵素の一つにプロテアーゼがあります。この消化酵素はタンパク質を分解するという機能を持っていますが、炎症を改善させる役割も持っていることがわかっています。

腸内フローラの状態が悪い場合、悪玉菌が勢力を拡大していて、腸管には炎症物質(サイトカイン)がまん延している可能性が高いです(リーキーガット症候群)。

腸管で発生した炎症物質は血管を通して全身に行き渡ります。そして、倦怠感、疲労感、脱力感、怪我からの回復遅延などの症状の原因になります。

当然、筋トレの効果もなかなか現れません。

よって、消化酵素(特にプロテアーゼ)を摂ることで、腸管の炎症を改善させ腸内フローラを整えるようにします。

炎症を改善させる目的の場合、空腹時に消化酵素サプリメント(プロテアーゼ)を摂るようにしてください。その方が炎症除去の効果が高いと言われています(朝起きてすぐに消化酵素を摂ると良いでしょう)。

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腸内フローラについては、「癌(がん)と慢性炎症」という記事中で解説しています。興味のある方は、そちらも参照ください。
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また筋トレと消化酵素についてまとめた記事はこちらです。
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まとめ

タイミング 1.      トレーニング直後
2.      朝起きてすぐ
3.      夜寝る前
4.      就寝中
1回の摂取量 人間の身体が1回で消化・吸収できるタンパク質の量は40gから50g
プロテインの種類 ホエイプロテインとカゼインプロテインで飲み分ける
飲み合わせ プロテインと一緒に糖質も摂りインシュリン分泌を促し、タンパク質(アミノ酸)の吸収率を上げる
胃腸のコンディション 腸内フローラを整えて、タンパク質(アミノ酸)の吸収率を上げる

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ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事(サプリメント)を実践。医学博士号(スポーツ医学)所持。プロフィール詳細。

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