テストステロン(男性ホルモン)値を増やす効果のある8つのサプリメント【筋トレ愛好家必読】

  • 2019年9月4日
  • 2019年9月14日
  • 栄養
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テストステロンは筋トレ愛好家にとって、とても大切な男性ホルモンです(もちろん、女性の筋トレ愛好家にとっても大切)。

なぜなら、テストステロンには、筋肉を増やし(バルクアップ)、筋力を増強させ(パワーアップ)、体脂肪の燃焼を促す働きがあるからです。

しかし、最近の研究によると、男性の血中テストステロン濃度は下落傾向にあります。その原因の一つは、生活習慣の乱れにあります (Travison TG, 2007, http://bit.ly/2lvD1Bk; Travison TG, 2007, http://bit.ly/2lvGYpP))。

テストステロンブースター

サプリメントの中には、摂取することにより体内で産生されるテストステロンレベルを上げることができるものもあります。このようなサプリメントのことを「テストステロンブースター」と言います。

直接的にテストステロンレベルを上げるものや、テストステロンの前駆体の産生を促すもの、テストステロンがエストロゲンに転換されるのを防ぐものなど、テストステロンブースターには様々な種類のものがあります。

これらのテストステロンブースターは、人間を被験者にした研究によって、その効果が科学的に実証されています。

それでは、科学的実証が明確にされているおすすめのテストステロンブースターをご紹介します。

D-アスパラギン酸

D-アスパラギン酸はアミノ酸の一種であり、代表的なテストステロンブースターです。

ある研究によると、D-アスパラギン酸は卵胞刺激ホルモン(follicle-stimulating hormone, FSH)と 黄体形成ホルモン( luteinizing hormone)の体内での生成を促すことがわかっています (Topo E, 2009, http://bit.ly/2lyYLfS)。

黄体形成ホルモンは、精巣にあるライディッヒ細胞(Leydig cells)を刺激してテストステロンの分泌を促します(Topo E, 2009, http://bit.ly/2lyYLfS)。また、D-アスパラギン酸は精子のクォリティと分泌量を上げる働きもあります。

また、正常なテストステロン値を持つ健康な男性が被験者の研究報告があります。筋トレと一日3gのD-アスパラギン酸の摂取するグループと筋トレのみのグループに分けて比較検討しています(28日間継続)。

どちらのグループも著しくテストステロン値が上昇したのですが、グループ間の有意差はありませんでした (Willoughby DS, 2013, http://bit.ly/2ksTBl5)。

この結果からわかることは、D-アスパラギン酸はテストステロン値が低いトレーニーが摂ると、もっとも効果を発揮するということ。

そして、テストステロン値が正常なトレーニーが摂っても、それほどベネフィットはないということになります。

D-アスパラギン酸はテストステロン値が低い人に有益
まとめ
D-アスパラギン酸は元々テストステロン値の低いトレーニーが摂ることで、その効果を最大限引き出すことができます。一日の摂取量は2gから3gになります。

D-アスパラギン酸ALLMAX Nutrition, D-アスパラギン酸、3.53 oz(100 g)
ALLMAX NutritionのD-アスパラギン酸は水に溶けやすくなっています。人間を対象とした最近の臨床研究で、3.12 gのD-アスパラギン酸を経口で摂取すると、12日間で平均42%のテストステロン値の増加が見られました。体内テストステロン値の増加は、エネルギーの増進、筋肉量、筋肉密度、筋肉厚の増強、脂肪の減少に大きな効果をもたらします。また、全体的な幸福感、精力の増強を促す可能性があります。2週間飲み続けた後に1週間飲むのをやめる、というサイクルを繰り返すのが最も効果的です(商品リンク)。

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性のビタミンです。紫外線に当たると皮膚の細胞から生成されます。

ビタミンDは「ビタミン」の仲間ですが、化学的には「ステロイドホルモン」の一つです。つまり、体内ではステロイドと同じように働きます。

一日中、事務仕事で屋内に閉じこもっていると、紫外線に浴びる機会が少ないため、ビタミンDの必要量が満たされません。

ビタミンDは体内の自然なテストステロンの分泌を促進し、さらに精子のクォリティ(奇形率の低下)を上げる働きがあります (Wehr E, 2009, http://bit.ly/2lv2FGw)。

また、65人の男性を、ビタミンDを一日3000IU摂るグループと6000IU摂るグループの2つに分けて比較検討した研究報告があります。

それによると、ビタミンDを一日6000IU摂ったグループのテストステロン値は、およそ20%高かったと報告されています (Pilz S, 2010, http://bit.ly/2jXUvpH)

まとめ
ビタミンDは体内でのテストステロン生成を促進する働きがあります。一日3000IUのビタミンDが摂れれば十分でしょう。

ビタミンD3Now Foods, ビタミンD-3, 5,000 IU, ソフトジェル 240 粒
ビタミンDは、通常、食事から摂取するか、太陽の紫外線エネルギーにより皮膚で作られます。しかし、食品からでは必要量を満たすことは難しいです。また、多くの人が太陽の下での皮膚の露出を避けていますので、ビタミンDサプリメントは意識して摂らないと不足しがちになります(商品リンク)。

ハマビシNow Foods, スポーツ、ハマビシ、1000mg、90錠
ハマビシは、古代ギリシャ、インド、アフリカで何世紀にもわたり活力と精神力を 高めるために使われてきました。最近の研究によると、トリビュラスは体のフリーラジカル防御システムをサポートできることが示されています。また、内分泌機能と男性の生殖器の健康を促進する働きもあります(商品リンク)。

フェヌグリーク(Fenugreek)

フェヌグリークもテストステロンブースターの一つです。ハマビシ同様、漢方薬として古くから使われています。

フェヌグリークは、テストステロンがエストロゲンに変換されるのを防ぐ働きがあります。

30人の男子大学生を使った研究があります。筋トレのみをするグループと筋トレにフェヌグリーク500㎎/日を摂ってもらうグループに分けて比較検討しています(8週間)。

その結果、フェヌグリーク群において、顕著に体脂肪の減少、筋力の増加が起こっていました(Wilborn C, 2010, http://bit.ly/2luhOb9)。

また、25歳から52歳の健康な男性被験者を使った研究があります (Steels E, 2011, http://bit.ly/2lZah4p)。6週間に渡り一日600㎎フェヌグリークを摂ってもらいました。その結果は以下の通りです。

  • 性欲の増進=81%
  • エネルギー増加=81%
  • 生活の質の向上=55%
まとめ
フェヌグリークを一日500㎎摂ることで、テストステロン値の上昇が期待できます。これは、特にテストステロン値の低い人に有効です。

フェヌグリークNow Foods社製フェヌグリーク
フェヌグリークは、古代ギリシャ、エジプトと中国で伝統的に使用されてきた最古のハーブの一つです。多様な用途で使われており、お湯に加えてお茶を淹れることもできます(商品リンク)。

ジンジャー(ショウガ)

ショウガは料理で使われますが、漢方薬としても昔から使われています。喉風邪などの炎症を鎮めるのに効果的です。

ショウガにはテストステロン値を上げる効果もあると言われています (Grzanna R, 2005, http://bit.ly/2kq3gZP)。

糖尿病のマウスを使った研究ですが、30日間のショウガの摂取によりテストステロン値と黄体形成ホルモン値が上昇したとしています (Ghlissi Z, 2013, http://bit.ly/2lCuBIg)。

ジンジャーNow Foods, ジンジャールートエキス、250mg
ジンジャー(Zingiber officinale)は、伝統的な薬草師たちが昔から利用してきました。一般的には料理のスパイスとして使用されています。最近では、ジンジャーは消化器症状の改善効果も認められており、吐き気や胃の不快感を一時的に緩和することができます(商品リンク)。

DHEA(Dehydroepiandrosterone)

DHEAは体内で自然に生成されるホルモンの一つです。テストステロンの生成を促し、エストロゲン値をコントロールする働きがあります。

テストステロンブースターの中では、DHEAに関する研究報告がもっとも多いです。それらのいくつかをご紹介していきましょう。

従って、DHEAによる体内テストステロン生成への影響は、未だ不明瞭と言えます。しかし、他のテストステロンブースターと同様、血中テストステロン値が低い人にとっては有益である可能性があります。

まとめ
DHEAによるテストステロン分泌促進の効果は、今の段階でエビデンスが不十分です。しかし、試してみる場合は一日100㎎から始めてみましょう。

DHEANow Foods, 7-ケトDHEA、100mg
7-ケト-DHEAは、天然に存在するデヒドロエピアンドロステロン(DHEA)の代謝産物です。7-ケト-DHEAは、細胞の熱生成(熱生産性)を含む多くの生物学的機能に関与しています(商品リンク)。

亜鉛(Zinc)

亜鉛は必須のミネラルです。身体の中で補酵素として働いています。

ビタミンDと同様、体内における亜鉛濃度とテストステロン濃度には強い相関性があることがわかっています(Prasad AS, 1996, http://bit.ly/2k3a3sk)。

健康な男性被験者らに亜鉛を含まない食品を食べ続けてもらったところ、血中テストステロン値が低下したことがわかっています。また体内のテストステロン値が低い男性は、亜鉛サプリメントでテストステロン値が上昇しています(Prasad AS, 1996, http://bit.ly/2k3a3sk)。

 

まとめ
体内テストステロン値が低い人にとって、亜鉛の摂取量を増やすことで体内のテストステロン値を上げることができるかもしれません。
グルコン酸亜鉛Now Foods社製グルコン酸亜鉛
亜鉛サプリメントの定番であるグルコン酸亜鉛です。Now Foods社のサプリメントは、どれもクォリティの高いものが多いので安心して摂ることができます。先にも書きたましたが、もし亜鉛サプリメントで迷っているのなら、まずはこれを試してみると良いでしょう。商品リンクはこちら

アシュワガンダ(Ashwagandha)

アシュワガンダはインドで古くからアユルベーダで使われてきた漢方薬です。アダプトゲンとしての働きを持っています (Chandrasekhar K, 2012, http://bit.ly/2lXno62)。

アダプトゲン
心身へのストレス(疲労や不安、恐怖など)に対して抵抗力をつけるためのハーブ(サプリメント)のことです。

アシュワガンダを一日5g、3カ月間摂取したところ、体内のテストステロン値が10~22%上昇しています (Mahdi AA, 2009, http://bit.ly/2k3cb3i)。

アシュワガンダの効能は以下の通りです(Wankhede S, 2015, http://bit.ly/2kqgnKx)。

  • 運動パフォーマンスの向上
  • 筋力アップ
  • 体脂肪の燃焼
  • テストステロンの生成促進
まとめ
アシュワガンダは心身にストレスを抱えている人が摂取することで、大きな恩恵(体内テストステロン値の上昇)を受ける可能性があります。

アシュワガンダNow Foods社アシュワガンダ
アシュワガンダ(Withania somnifera)は、インドの伝統的なハーブシステムであるアーユルヴェーダで広く使用されているハーブです。アシュワガンダは一般的な強壮剤および「アダプトゲン」として使用され、体が一時的で正常なストレスに適応するサポートをします。さらに、予備データではアシュワガンダが健康な免疫システムをサポートしていることが示唆されています(商品リンク)。

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まとめ

  • D-アスパラギン酸は体内テストステロン値が低い人にとって有益かもしれない。
  • ビタミンDはホルモンの一種であり、体内テストステロン値を上昇させる働きがある。
  • ハマビシも体内テストステロン値が低い人が摂るとテストステロン値を上げることが可能である。
  • フェヌグリークは、テストステロンがエストロゲンに変換されるのを防ぐ働きがある。
  • ショウガは体内テストステロン値を上げる効果と抗炎症作用がある。
  • DHEAによるテストステロン分泌促進の効果は、今の段階でエビデンスが不十分である。
  • 体内における亜鉛濃度とテストステロン濃度には強い相関性がある。
  • アシュワガンダは、心身にストレスを抱えている人にとって特に有益である。

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参考文献

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ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事(サプリメント)を実践。医学博士号(スポーツ医学)所持。プロフィール詳細。

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