筋トレ後の食事は、どのようなものを食べるのが良いか迷っている人は多いと思います。
筋トレをやっている人ならば、筋トレ直後にプロテインを摂っているという人は多いかと思いますが、さらに筋トレの効果を高めるためにできることがあります。
本記事では筋トレ後に食べると良いもの（栄養素）、そして摂るタイミングと順番について解説してあります。
筋トレ後のプロテインは必須
筋トレ愛好家であれば、これは常識ですね。いわゆる、プロテイン補給の『ゴールデンタイム』というやつです。
プロテインを飲むタイミングには、いくつかありますが、その中でももっとも重要なタイミングが筋トレ直後です。
筋トレ中はカタボリック状態
「筋トレは筋肉繊維の破壊活動」です。つまり、筋トレ中に筋肥大（バルクアップ）は起こりません。このときの筋肉はカタボリック状態と言われています。
ちなみに、カタボリックとは『分解』のこと。つまり、カタボリック状態というのは、筋肉繊維が分解されている状態のことになります。
筋肥大は筋トレ後に起こる
筋トレで破壊した筋線維を修復するとき、超回復が起こり、筋肥大が起こるわけです。これをアナボリック状態と言います。
アナボリックは『合成』のことです。よって、アナボリック状態というのは、筋肉繊維が合成されている状態。トレーニング直後に身体をいかにアナボリック状態に持っていくかがポイントです。
その際に必要なのが様々な栄養素です（後ほど解説します）。
その一つがホエイプロテインですね。
また、筋トレ直後はタンパク質の吸収率が高まっています。
これが「筋トレ直後はプロテイン補給のゴールデンタイム」と言われる所以です。
筋トレ直後におすすめのプロテインパウダーの種類
筋線維が合成されるためには、材料となるタンパク質（アミノ酸）が必要です（特にBCAA=分岐鎖アミノ酸）。
従って、このタイミングを逃さないわけにはいきません。
ただし、このとき補給するプロテインパウダーの種類には注意する必要があります。
おすすめはホエイプロテインです。特に加水分解ホエイプロテインがおすすめです。
加水分解ホエイプロテインは、現存する全てのプロテインパウダーの中でもっともアナボリック作用が高いプロテインと言われているからです。
詳細は以下の記事で解説してありますので、興味のある方はご一読ください。
おすすめの加水分解ホエイプロテインパウダー
Optimum Nutrition, プラチナム・ハイドロホエイプロテイン, チョコレート味795 g100%加水分解済ホエイプロテインです。ホエイプロテインアイソレートを加水分解することにより、大きなタンパク質がさらに小さく分解されているため、さらに急速に体に吸収することが可能となりました。また、アナボリック効果を増すために分岐鎖アミノ酸（BCAA）も配合されています。グルテンフリーです。
筋トレ直後はアミノ酸を補給するのもあり
このように、筋トレ直後のプロテイン補給はとても大切でなのです。そして、できれば迅速に消化・吸収されるたんぱく源を選ぶことが肝要です。
筋トレ直後のステーキをおすすめしない理由
筋トレ直後にステーキというのは、せっかくのゴールデンタイムを逃してしまうことになります。
なぜなら、肉を消化・吸収するためにはとても長い時間がかかってしまうからです。
ちなみに、肉を食べてから消化・吸収されるまでに要する時間はおよそ12時間と言われています。
トレーニング直後にステーキを食べたとしても、それが破壊された筋肉繊維に届くまでに12時間の時差が生じてしまうのです。
完全にゴールデンタイムを逃してますよね。
タンパク質が分解されるとアミノ酸になる
タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。実際に血中に溶けだし、筋肉繊維に取り込まれるのはアミノ酸に分解される必要があるのです。
筋トレ直後はアミノ酸の補給もあり
先ほど、筋トレ直後にベストなのは「加水分解ホエイプロテイン」というお話をしました。
その理由は、タンパク質の迅速な消化・吸収が可能だからです。
しかし、最初から分解された形であるアミノ酸を直接摂取すれば、分解プロセスをスキップすることができます。
このタイミングで特に重要なのは、BCAA（分岐鎖アミノ酸）です。
なぜなら、筋肉繊維の35%がBCAAによって占められているからです。また、筋トレによってもっとも消耗量が大きいのがBCAAでもあります。
従って、筋トレ直後にアミノ酸の補給をするならば、特にBCAAを意識して摂ることをおすすめします。
おすすめのBCAAサプリメントはこちらです。
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筋トレ後の糖質補給は有効か？
糖質とインスリン
糖質、特にグリセミック指数の高い単糖類を摂ると、すぐに血糖値が上昇します。
血糖値の上昇に伴い膵臓からのインスリン分泌が促されます。
インスリンの作用により血中に溶け出した糖質が全身に運ばれるのです。つまり、インスリンが分泌されなければ、血中の糖質はいつまでたっても血液の中を循環し続けます。
これが糖尿病です。
インスリンにはアナボリック作用がある
インスリンにはアナボリック作用、つまりタンパク同化作用があります。
プロビルダーの中には、アナボリックステロイドの他にインスリン注射をしている人もいるくらいです。
しかし、インスリンは単糖類を摂れば、膵臓から分泌されます。この働きを使わない手はありません。
筋トレ後に単糖類を摂りアナボリック効果を狙え！
先にも書いたようにインスリンは、血中の糖質を運搬する働きがありますが、同時にアミノ酸の運搬もしてくれます。
筋トレ直後のゴールデンタイムにホエイプロテインを摂っている人は多いと思いますが、単糖類も一緒に摂っている人は少ないかもしれません。
加水分解ホエイプロテインを飲みながら、バナナを1本食べるのがおすすめです。
筋トレ後にコンビニ弁当は問題外
この記事を読んでいる人で、筋トレ後にコンビニ弁当を食べているという人は、ほとんどいないと思います。
また、筋トレ後でなくてもコンビニ弁当を常食しているというのであれば、それも改める必要があります。
なぜなら、筋トレ以前にあなたの健康にとって百害あって一利なしだからです。
コンビニ弁当の栄養価はゴミ以下
それは、弁当の成分内容表示を見ればすぐにわかります。脂質と糖質がメインの栄養素であり、タンパク質の量がとても少ない（コンビニ弁当1個につきせいぜい15g程度）。
脂質が大量に含まれているということは、消化・吸収にはとても時間がかかります。たかだか、10g~15gのタンパク質を吸収するのに12時間以上かかってしまいます。
コンビニ弁当には大量の食品添加物
また、コンビニ弁当（おにぎりなども含む）には、とてつもない量の食品添加物が使われています。
「とてつもない量」と書きましたが、実際の含有量についてはわかりません。あくまでも私見です。
もちろん、私は（特別な事情がない限り）コンビニ弁当を口にすることは滅多にありません。
コンビニ弁当で頭痛と吐き気
ここからは、私自身の体験談になります。
滅多に食べないコンビニ弁当ですが、出先でどうしても食べなければならないときがありました。しかも2食も。
その日、朝、そして昼とコンビニ弁当を一つずつ食べたのですが、午後4時ころから頭痛が現れ始めました。
そして、その日の寝る前には吐き気も伴い始めました。「一晩寝れば治るだろう」ということで、その日は早々に床に就いたのですが、夜中の3時に頭痛と吐き気で目を覚ましてしまいました。
結局、そのタイミングで鎮痛剤を飲み、症状は一段落しました。ちなみに、頭痛は数年に1回あるかないかほど、頭痛には無縁です。
そのときは気が付かなかったのですが、普段から食品添加物をほとんど口にしないので、コンビニ弁当を2つも食べたことで身体がある種のアレルギー反応を示したのではないかと思っています。
おすすめの筋トレ後の栄養摂取法（時系列）
- 筋トレ直後にBCAA（または総合アミノ酸）
- 筋トレ後30分以内に加水分解タンパク質（Protein hydrolysates）＋単糖類
- 筋トレ後2時間以内に食事＋消化酵素サプリメント
- 寝る前にカゼインプロテイン
以上は私自身が実践している筋トレ後の食事です。
1番のアミノ酸、2番の加水分解タンパク質＋単糖類については説明済みなので、3番の食事+消化酵素、そして4番のカゼインプロテインについてお話ししたいと思います。
筋トレ後2時間以内に食事＋消化酵素サプリメント
筋トレ後に摂る最初の食事は、脂質を抑えたものにすると良いでしょう。なぜなら、脂質が多いと消化に時間がかかってしまうからです。
つまり、このタイミングで摂る食事の主成分はタンパク質と糖質になります。
タンパク質はできれば40g以上は摂りたいところ。そして、糖質はグリセミック指数（GI値）の高いものを選んで食べると良いでしょう。
グリセミック指数ってなに？
グリセミック指数とは、糖質を食べた後、血中に溶け出すまでのスピードを相対的に評価した指数のことです。グリセミック指数が高いと、糖質が素早く血中に溶け出すことを意味しています。一般に砂糖などの単糖類のグリセミック指数は高いです。
また、食事の30分から1時間前に消化酵素サプリメントを摂るのも良いでしょう。
そうすることで、より迅速にタンパク質の消化・吸収を促すことになります。
おすすめの消化酵素サプリメントはこちらです。
私自身、今まで10種類以上の消化酵素サプリメントを試してきましたが、こちらがもっともおすすめのものです。
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寝る前にカゼインプロテイン
カゼインプロテインとホエイプロテインの大きな違いは、消化・吸収のスピードです。
カゼインプロテインは『タイムドリリース型』のプロテインと言われています。
タイムドリリース（Timed release）というのは、時間の経過とともに徐々に血中に溶け出すことを言います。
つまり、カゼインプロテインは摂取後に少しずつ血中に溶け出し（アミノ酸として）、その持続時間が長いのです。
アミノ酸の点滴注射を打っているようなものです。
睡眠時間にもよりますが、少なくとも睡眠中の7~8時間は何も栄養素を摂取しないことになります。しかし、筋肉がアナボリック状態になるのは睡眠中です（睡眠中に成長ホルモンの分泌が高まる）。
このタイミングで血中アミノ酸濃度を高めておくと、よりアナボリック効果が高まるのは自明の理です。
タンパク質は、運動前や筋肉の回復を促進する運動直後にとり、素早い吸収が理想とされていますが、数時間のあいだ食べ物をとることのない就寝前など、消化・吸収が遅くてもより多くのメリットをもたらす場合があります。カゼインプロテインは酸に対する感受性が良く、胃の中で濃縮されやすい物質です。他社のタンパク質製品と比較してGold Standard 100% Caseinは、より多くの時間をかけてアミノ酸へと分解します。また本製品は人工香料、甘味料、合成着色料を一切使用せず、徐放性に優れたカゼインミセルからとられたタンパク質のみを使用しています。
まとめ
筋トレ後に食事管理を行うだけで、トレーニング効果には大きな差が生まれます。
日本人は真面目にトレーニングをする人は多いのですが、食事に無頓着ということが多く、せっかくのハードトレーニングの効果を最大限に引き出せていません。
本記事で解説した内容は全て、33年の筋トレ歴で私自身が実践し効果を確かめたものばかりです。
自信を持っておすすめすることができます。
バルクアップのためには、運動、栄養、食事のバランスが大切だとよく言いますが、私自身の実感はそのうち栄養が8割と思っています。
栄養管理を徹底して、トレーニングを無駄にしないようにしましょう！
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ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事（サプリメント）を実践。医学博士号（スポーツ医学）所持。プロフィール詳細。関連記事
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