アルギニンには筋トレ愛好家にとって、とても多くのベネフィットがあります。
筋トレを長年やっていても、なかなか成果が現れないというトレーニーは、もしかしたらアルギニン不足が原因かもしれません。
なぜなら、アルギニンは食事からは十分な量が確保しにくいからです。
本記事では、アルギニンの効果・効能についてエビデンスも交えて解説してあります。
これから「アルギニンのサプリメントを活用してみようと思っているトレーニー」にとっては、必読の記事になっています。
また「過去にアルギニンをサプリメントで摂っても効果がなかったというトレーニー」にとっても必読の記事です。
なぜなら、アルギニンの効果を得るには、摂取の仕方があるからです。
もしかしたら、アルギニンの摂り方を間違っていただけかもしれませんよ。
それでは、早速本題に入っていきましょう。
アルギニンとは
アルギニンは非必須アミノ酸の一種です。
筋トレで傷ついた筋線維の修復(超回復)や怪我からの回復にとって、とても大切な栄養素の一つです。
また、アルギニンを摂取すると血中の一酸化窒素濃度が上がります。
一酸化窒素は血管を拡張させる働きがあるので、アルギニンは血行障害の改善にも効果があります。
アルギニンとは
- アルギニンは非必須アミノ酸の一種
- 筋線維の修復、怪我からの回復に必要な栄養素
- アルギニンから生成される一酸化窒素は血管拡張作用がある
アルギニンの摂取量
筋トレ愛好家のアルギニンの必要量は特に決まっていませんが、1日2gから30gが一般的でしょう。
しかし、副作用(吐き気、下痢、脱力感など)を避けるために、1日3g~5gから摂り始めるのをおすすめします(運動の前後に分けて摂るようにします)。
1日3g~5gをを1週間続けた後、副作用が出る直前まで摂る量を増やしていきます。
また、アルギニンを2カ月摂り続けたら、そこで一旦休止(最低1か月)することをおすすめします。
長期間の摂取はアルギニンの効果・効用を低下させてしまうからです。
- 筋トレ効果を期待する場合、1日2gから30gのアルギニンを摂取する
- 最初は1日2gから5gの摂取から開始し副作用(下痢や腹痛など)が出ないぎりぎりの摂取量を見つける
- 長期服用はアルギニンの効果を抑制するので、2か月取り続けたら休止する(最低1か月は休止)
アルギニンの効果・効用・働き
アルギニンの効果は、「バルクアップ」や「成長ホルモン分泌促進」、「体脂肪燃焼」など筋トレ愛好家にとってはとても魅力的なものばかりです。
それでは、解説していきましょう。
筋肉を大きくする
アルギニンは筋肉を大きくする働きがあります。
筋肉の合成に必要なアミノ酸だからです。
また、アルギニンの摂取は成長ホルモンの分泌量を増やす効果もあります。
さらに、体脂肪の燃焼効果もあります。
筋トレ愛好家にとっては、夢のような栄養素ですね。
- アルギニンには筋肉を大きくする働きがある
- アルギニンには成長ホルモンの分泌量を増やす効果がある
- アルギニンには体脂肪燃焼効果がある
持久力の向上
アルギニンには筋肥大効果だけでなく、筋持久力を向上させる働きもあります。
アルギニンを摂取すると、血中の一酸化窒素濃度が上昇します。
一酸化窒素は筋肉をリラックスさせることで、血管を拡張させる働きがあります。
それにより、以下のような効果が期待できます。
- 血圧を下げる
- 血流を改善させる
血流が改善されることで、筋肉へより多くの栄養素や酸素を届けることができるようになります。
つまり、運動によって破壊された筋線維の迅速な回復を促し、運動パフォーマンスを向上させる可能性があります。
免疫システムの強化(病気にかかりにくくする)
アルギニンは免疫システムを強化する働きも持っています。
具体的には、フリーラジカルを除去することで、免疫系に関わる細胞の機能を正常に保ってくれます。
筋トレをすると、免疫システムが弱ることがわかっています。
そのため、筋トレ愛好家は風邪を引きやすかったり、病気にかかりやすかったりします。
日ごろからアルギニンを多目に摂取しておけば、病気の予防になり、トレーニングを休まなければならない日が少なくなります。
成長ホルモンの分泌量を増やす効果
アルギニンには成長ホルモンの分泌量を増やす効果があります。
ただし、そのためには高容量のアルギニンが必要です。
目安は体重1kgあたり250㎎になります。
体重が60kgの人の場合、15gです。
関連記事;成長ホルモンを効果的に増やす9つの方法【睡眠・筋トレ・サプリ】
上記以外のアルギニンの効果
上記でご紹介した以外にも、アルギニンにはたくさんの効果・効能があります。
- 血圧を下げる効果
- 心疾患の改善
- 勃起不全 (ED)の改善
- 腸管の抗炎症作用(乳児に限る)
- 血糖値のコントロール(糖尿病の人)
これら以外にもありますが、以下にご紹介するものは、さらなる科学的エビデンスが必要な効果・効用です。
ご参考まで。
- 血流の改善
- 怪我の回復促進
- 不安症の改善
- 火傷の改善
- 腎臓機能の改善(心疾患がある場合)
- 運動パフォーマンスの向上
アルギニンがテストステロンの分泌量を増やす!?
アルギニンサプリメントの中には、テストステロンの分泌量を増やす効果をうたったものがあります。
しかし、そのような効果を裏付ける十分なエビデンスはありません。
ただ、先にも書いたように、アルギニンは体内において一酸化窒素に変換されます。
一酸化窒素は血管を拡張させる作用があるので、筋肉への血液供給が増えます。
その点においては、アルギニン摂取はアナボリック効果があると言えますが、テストステロンとは関係ありません。
アルギニンが多く含まれている食べ物
アルギニンはタンパク質が豊富な食品に多く含まれています。
肉類(牛肉、鶏肉、豚肉など)や乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)に多く含まれています。
また、平豆、ひよこ豆、ピーナッツ、カボチャ、大豆などの植物性食品にも、アルギニンは多く含まれています。
おすすめのアルギニンサプリ
こちらは、私自身も使用して効果を体感しているものです。
Now Foods, L-アルギニン、500 mg、250カプセル(商品リンク)
L-アルギニンは、主に尿素代謝、排泄、並びにDNA合成とタンパク質産生に関与する、条件付きで必須の塩基性アミノ酸です。一酸化窒素(NO)の重要な前駆体であり、血管の拡張に関与しています。
アルギニンの副作用
アルギニンの副作用には以下のようなものがあります。
アルギニンの過剰摂取によって、上記のような副作用が現れる可能性がありますが、1日20g以下の摂取であれば、副作用の心配は余りありません。
しかし、アルギニンに対する反応は人それぞれです。
先にも書いたように、少量(2g~5g/日)から摂り始めて、体感を試しながら徐々に摂取量を増やしていくようにしましょう。
人気記事;【iHerb】アイハーブのおすすめプロテイン【オーガニック】
まとめ
アルギニンは筋トレ愛好家にとっては、多くのベネフィットがあるサプリメントです。
大いに活用して筋トレの効果を最大限に引き出しましょう!
以下に本記事の要旨をまとめておきました。
- アルギニンは非必須アミノ酸の一種であり、筋トレで傷ついた筋線維の修復(超回復)や怪我からの回復にとって、とても大切な栄養素の一つです。
- アルギニンは体内で一酸化窒素に変換されます。一酸化窒素は血管拡張作用があります。
- アルギニンには筋肉を大きくする効果があります。
- アルギニンには持久力を向上させる働きがあります。
- アルギニンには免疫システムを強化する働きがあります。
- アルギニンには成長ホルモン分泌を促す働きがあります。
- アルギニンにはテストステロンの分泌量を増やす効果はありません。
- 肉類や乳製品、豆類には、アルギニンが豊富に含まれています。
- アルギニンの副作用には、腹痛や膨満感、下痢などがあります。
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