バルクアップとは、筋トレによって筋肉量を増やすことを意味しています。
筋トレの目的は人それぞれですが、共通の目的にバルクアップ、つまり筋肉量の増量があると思います。
もちろん、「どのくらいバルクアップしたいか」となると、かなり個人差があるでしょう。
- 格闘技、ラグビー、アメフトなどのコンタクト競技で当たり負けしないためにバルクアップしたい
- ゴリゴリのボディビルダーとして大会出場するのでバルクアップしたい
- スタイルをよくするために筋肉をつけたい
- 病気に対する抵抗力をつけるために筋肉をつけたい
こんな感じで様々だと思います。
私自身はボディビルダーとしてバルクアップを追求し続けてきたので、本記事ではとにかく究極のバルクアップをしたいという人向けに、実際に私が試して効果があった方法を解説していきます。
もちろん、ビルダーでなくても、これからお話する筋トレ法を実践すれば、かなり即効性があるはずです。
女性の方でシェイプアップ目的で筋肉をつけたいという人でも実践すれば、かなりの効果が期待できるはずです。
それでは、本題に入っていきましょう。
ボディビル歴30年超の私が実践して、バルクアップの効果をもっとも感じたのは以下のトレーニング法です。
- ダウンセット法
- フォースとレップス法
- レストポーズ法
- ジャイアントセット法
ダウンセット法
ダウンセット法はバルクアップのために私が特に多用した筋トレ法です。とてもきついやり方ですが、バルクアップしたいなら一押しのトレーニング法ですので、ぜひ試してみてください。
それでは、ダンベルフライを例に具体的な方法についてお話します（重量は当時の私が扱っていたものです）。
- 45㎏×6レップス
- 30㎏×5レップス
- 20㎏×8レップス
- 12㎏×8レップス
これで1セットになります。上の例だと27レップスやることになります。
見ての通り、最初に高重量で限界までレップスを重ねます。つぶれたら、すぐに軽い重量に持ち替えて同様につぶれるまでレップスを重ねます。
このようにして、4段階のダウンセットを行うと、（上の例では）1セット当たり27レップスになります。
何段階まで行うかは、本人のやる気次第です。つなみに、当時はこれを4セットほどやってました。
ただし、全ての種目においてダウンセット法を組むと、かなりしんどいので最初の種目に限定して行っていました。実際にバルクアップには、それで十分だと思います。
フォーストレップス法
フォーストレップス法は、トレーニングパートナーがいる場合に限り、行うことができる筋トレ法です。
私の場合、一人で筋トレをすることが多かったので、フォーストレップス法はあまり使いませんでしたが、バルクアップには効果的な方法の一つです。
フォーストは英語で”Forced”と書き、「強引に」とか「強制的に」という意味です。つまり、フォーストレップス法というのは、セット中に力尽きてつぶれたら、トレーニングパートナーに補助をしてもらい、さらに数レップス行うやり方です。
これもなかなかきついトレーニング法です。
レストポーズ法
バルクアップするために、重要なコンセプトがあります。
それは、「高重量を高回数行う」ことです。「高重量なのに高回数できるわけがない」という声が聞こえてきそうですが、それを可能にしたのがレストポーズ法です。
この筋トレ法は、つぶれそうになったら休息を入れて（数秒間のみ）さらにレップスを重ねて追い込む方法です。
最初に1セット当たりに行うレップス数を決めます。高回数ですので、15レップスから20レップスくらいにすると良いでしょう。
次に設定重量ですが、6回から8回程度反復できる重さをセットします。
例えば、8回ギリギリできたとします。そこで、休息を入れますが12秒数えます。12秒数え終えたら、すぐに再開します。
次に7レップスできたとします（ここまで合計15レップス）。6秒間だけ休息を入れます。
6秒数えたらセットを再開します。ここでさらに5レップスできたら終了となります。
休息時のカウント数は、残りのレップス数にしているのに気づきましたか？
以上をまとめておきましょう。
- 1セット20レップスで行うことを決定
- 6回から8回反復できる重量を設定
- 8レップス行い、12秒カウント
- 7レップス行い、5秒カウント
- 5レップス行い、終了
ジャイアントセット法
ジャイアントセット法は一つの筋肉に対して、複数の種目を休息を挟まずに連続して行う筋トレ法です。
例えば、広背筋をジャイアントセット法で行う場合の具体例を書いておきます。
- バーベルベントオーバーローイング
- ラットマシーンプルダウン
- デッドリフト
- リバースグリップバーベルベントオーバーローイング
これらを連続して行います。組み合わせる種目は、個々の裁量で決めることになりますので、決して上記の通りにする必要はありません。
まとめ
本記事のタイトルは「バルクアップするための筋トレ法」ですが、上記で説明したトレーニング法をすれば、全ての人がゴリゴリのマッチョになるというわけではありません。
要は「よる効率的に筋肉をつける方法」であって、女性のシェイプアップのため、健康目的で筋量アップするための方法としても十分活用できるはずです。
大切なのは、トレーニング強度です。ゴリマッチョを目指すのであれば、上記の方法で最高強度のトレーニングを行う必要があります。
しかし、健康管理が目的なら強度を落としてまったりとやるだけでも、それなりの効果は得られるはずです。
そして、バルクアップのためにもう一つ大切なポイントがあります。
それは1セット当たりの持続時間です。これは60秒以上を目安にすると良いでしょう。私自身の30数年に渡るトレーニング経験から、1セット当たり60秒以上がバルクアップにはもっとも重要ではないかと思っています。
これについては、各人で検証をお願いします。
それでは、本記事で解説したトレーニング法について個人的な見解をお話します。
私にとって、特に効果が高かったのは、「レストポーズ法」と「ダウンセット法」の二つでした。従って、全ての部位に対して、これらのメソッドを取り入れるようにしていました。
皆さんもぜひ試してみてください。
ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事（サプリメント）を実践。医学博士号（スポーツ医学）所持。プロフィール詳細。関連記事
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