ガリガリだった自分が半年でマッチョになった筋トレの方法

私が筋トレを開始したのが、19歳のとき。その頃の体重は54㎏しかありませんでした(身長は170㎝)。しかし、半年後の体重は85㎏になっていました。半年で30㎏以上の増量に成功しているのです。

もちろん、30㎏の増量分の半分は脂肪によるものでしたが、残りの半分の15㎏は筋肉で増量できたことを考えれば、このバルクアップは大成功であったと言えるでしょう。

本記事では、当時の私の筋トレのメニュー、そしてその際に気を付けたこと、また反省点などについて書いていきたいと思います。

もし、今ガリガリで悩んでいる人で、筋トレでたくましい肉体を手に入れたいと思っている人は、参考にしていただければ幸いです。

 

筋トレの頻度

筋トレの頻度は6日オン、1日オフでやっていました。基本的にトレーニング初心者の場合、ターゲットの筋肉に上手に効かせられません。

従って、筋トレの頻度は限界ギリギリまで増やすのが良いと考えました。当時は20歳前後でしたので、筋トレからの回復力は今よりも数倍ありました。また、怪我をしても翌日には痛みがほぼなくなっているくらいの自己治癒力。

もし、あなたが20歳台である程度体力に自信があるのなら、迷わず6日オン1日オフの筋トレ頻度を選ぶべきです。もし体力に自信がない場合でも、限界ギリギリまで筋トレ頻度を上げるようにしてください。

筋トレのスプリット法

当時は2分割で筋トレをしていました。具体的には以下のような感じです。

  • トレーニングA;胸、肩、上腕三頭筋
  • トレーニングB;脚、背中、上腕二頭筋

これを6日オン1日オフで回すので、1週間で1つの部位を2回筋トレすることになります。ベテランとなった今となってはまずまずの高頻度トレーニングです。

先にも書いたように、当時は若さもあり、驚異的な回復力がありましたから、こういう筋トレが可能だったわけです。また、ターゲットとなる筋肉に上手に負荷が乗せられなかったので、高頻度で何度も反復する必要がありました。

ただし、ここで注意しなければならないことが1つあります。それは、ターゲット筋への負荷が乗せられない分、その負荷が関節周辺の構造、例えば腱や靭帯などに逃げている可能性が高くなることです。つまり、腱や靭帯を痛めるリスクが高くなります。

もし、慢性的に関節の痛みが出てきた場合は、筋トレの頻度を下げる、または負荷を下げるなどの対応が必要になります。この点は要注意です。後々、取り返しのつかない怪我になる恐れもあるので。

1回の筋トレの時間

当時は大学のボディビル部に入っていたので、他の部員たちと一緒に筋トレをしていました。時間は午後4時から6時半ころまで。

約2時間半もやっていたことになりますが、当時を思い返すとセットの間のインターバルがとても長かったです。これは反省点です。

筋トレは短時間に爆発的にやるのが、もっとも効果的です(その方が成長ホルモンの分泌も増えます)。インターバルで世間話などせず、黙々と筋トレをやりましょう。できれば、インターバルは1分以内が良いでしょう。

筋トレは短時間に爆発的にやること!

筋トレのメニューとセット数

それでは、具体的な筋トレのメニューについてお話しします。身体を以下の6部位に分けて、それぞれの部位の筋トレメニューを説明していきます。

  1. 大胸筋
  2. 三角筋(肩)
  3. 上腕三頭筋
  4. 脚(大腿四頭筋、ハムストリング)
  5. 広背筋(背中)
  6. 上腕二頭筋

ちなみに、大筋群(大胸筋、広背筋、脚)では3種目。そして小筋群(三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋)は2種目を基本にしました。

小筋群に比べ大筋群の方が、バルクアップのためには、より強い刺激が必要と考えたからです。

大胸筋

大胸筋では以下の3種目を中心にやり込みました。

種目 セット数 レップス数
ベンチプレス 5セット 8レップス~12レップス
ダンベルフライ 5セット 8レップス~12レップス
インクラインベンチプレス 5セット 8レップス~12レップス

ご連の通り極めてベーシックな筋トレメニューです。実は当時、大学のトレーニング施設にはマシーンなどがほぼなく、どうしてもフリーウエイト中心にならざるを得ませんでした。

しかし、逆にこれが功を奏したのだと思っています。筋トレ初期は徹底的にフリーウエイトをやり込むことが大切です。

この時期にファンシーなマシーントレーニングばかりやっていると、「ちょっとだけ身体の良いお兄さん」程度になってしまいます(それでもOKなら構いませんが)。

他を圧倒するバルクを身にまといたいなら、筋トレ初期はフリーウエイト中心にトレーニングしてください。

ガリガリから脱却するためにはフリーウエイトの一択!

三角筋

三角筋は身体のアウトラインを形成している重要な筋肉です。三角筋が大きいと、単純に肩幅が増えるので、見た目のインパクトがかなり違ってきます。

当時、私がやっていた肩の筋トレメニューはこんな感じでした。

種目 セット数 レップス数
ダンベルショルダープレス 5セット 8レップス~12レップス
ダンベルサイドレイズ 5セット 8レップス~12レップス

最初の種目はダンベルによるショルダープレスでした。もちろん、バーベルでやってもOKです。

ダンベルでやるメリットは、バーベルに比べて可動域が広がることです。また、自分にとってはバーベルよりも三角筋に負荷が乗っている感覚が強かったのもその理由です。

この辺は個人差があると思うので、自分でしっくりくる方を選んでやることをおすすめします。

2種目目はダンベルサイドレイズ。ショルダープレスでは極力重たい重量を扱うようにしましたが、こちらはとにかく丁寧にレップスを重ねることを意識してやりました。

ただ、スタンディング(立位)で行うサイドレイズは、ダンベルが下に下がってくると三角筋への負荷も減ってくること。それを補うために、たまにインクラインベンチに横になってワンハンドのサイドレイズをやることもありました(よく、シュワルツェネッガーがやってましたね)。

上腕三頭筋

Tシャツからはみ出るような太い腕は、男ならだれでも憧れると思います。

上腕部のサイズの内、上腕三頭筋の占める割合は上腕二頭筋よりも大きいです(だからと言って上腕二頭筋の筋トレよりもがんばれということではありませんが)。

どうしても「力こぶ」のイメージが強く、腕というと上腕二頭筋をイメージしますが、太い腕が欲しいなら上腕三頭筋もガンガン鍛える必要があります。

上腕三頭筋の筋トレでは、以下の2種目をメインにやってました。

種目 セット数 レップス数
フレンチプレス 5セット 8レップス~12レップス
オーバーヘッドダンベルプレス 5セット 8レップス~12レップス

どういうわけか、上腕三頭筋は強かったので、2種目ともとにかく重たい重量で筋トレしていました。

フレンチプレスで潰れたら、そのままナローグリップのベンチプレスに切り替えて、さらに追い込んでいました。

オーバーヘッドダンベルプレスは、上腕二頭筋のトレーニングで使うプリーチャーベンチ(インクラインベンチ)を利用してやっていました。

こちらは、ストレッチポジション(ダンベルを下ろした時)を特に意識して行っていました。

脚(大腿四頭筋&ハムストリング)

脚の筋トレはとてもきついので(今も変わりないですが)、嫌いな部位でした。しかし、どういうわけか、脚はとても強かったので、結局高重量でやることが多かったです。

種目 セット数 レップス数
スクワット 5セット~10セット 8レップス~12レップス
レッグエクステンション 5セット 8レップス~12レップス
レッグカール 5セット 8レップス~12レップス

大腿四頭筋の筋トレは、何はなくともスクワットです。スクワットは”King of Training"と言われるくらい重要なトレーニングです。

腰痛や膝痛など身体に問題がある場合は仕方ありませんが、そうでなければ、筋トレメニューに絶対に入れなけれなりません。

また、スクワットのターゲットは主に大腿四頭筋やでん部の筋肉ですが、同時に全身の筋肉にも大きな負荷がかかっています。

1980年代に活躍したトムプラッツというビルダーは、俳優業に転身するために筋量を落とさなければならなかったのですが、その時彼がやったのはスクワットを中止することでした。

彼曰く「スクワットをやめたらすぐに15kgも筋肉が落ちた」とのこと。

それだけ、スクワットは筋トレ効果が高いということです。

ガリガリから卒業したければスクワットをやりこめ!
ところで、ハムストリングのトレーニングにレッグカールを採用していますが、もし可能ならスティッフレッグデッドリフトの方をおすすめします。
当時は何となくレッグカールをやっていましたが、スティッフレッグデッドリフトの方がハムストリングのバルクアップのためには効果があります。

広背筋

広背筋は身体の中でもっとも大きな筋肉です。だから、体重に占める割合も大きくなります。

また、当然ながら胸囲にも影響多大なので、厚み胸板が欲しいガリガリ君は胸だけでなく広背筋もがっちり鍛えこむ必要があります。

当時は以下のようなメニューでやってました。

種目 セット数 レップス数
チンニング 5セット 8レップス~12レップス
デッドリフト 10セット 8レップス~12レップス
Tバーローイング 5セット 8レップス~12レップス

デッドリフトのセット数がかなり多いですが、当時はパワーリフティングの大会にも出場していたのが理由です。

しかし今となっては、当時デッドリフトをやり込んでいたことが、後々かなり優位に働きました。なぜなら、デッドリフトはスクワットと同様に全身のバルクアップにも効果的だからです。

デッドリフトをやり込むことで、総合的な筋力をつけることができ、他の種目でも高重量で筋トレできるようになります。

ガリガリ君はぜひともデッドリフトをとことんやり込んでみてください。

上腕二頭筋

筋トレを初めてすぐのころ、「パンピングアイアン」を見てシュワルツェネッガーの上腕二頭筋のピークにかなりの衝撃を受けたのを覚えています。

当時のボディビル界でも彼の上腕二頭筋はトップクラスでしたので、筋トレ初心者の自分にとってはもう想像上のものにしか思えませんでした。

しかし、パンピングアイアンはかなり強いモチベーションになったのを覚えています。

当時のぼくのバルクアップメニューはこんな感じでした。

種目 セット数 レップス数
バーベルカール 5セット 8レップス~12レップス
プリーチャーカール 5セット 8レップス~12レップス

バーベルカールで上腕二頭筋のバルクアップを目標にしていたので、なるべく重たい重量で行っていました。

そして、プリーチャーカールはバーベルもしくはダンベルで行っていました。ダンベルの方が頻度は多かったです。

なぜなら、ダンベルプリーチャーカールの方が上腕二頭筋のピークを意識しやすかったからです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

最後にガリガリから半年でゴリマッチョに変身するための、ポイントを箇条書きでまとめておきます。

  1. だらだらと筋トレするのではなく短時間で爆発的にやれ!
  2. フリーウエイト中心に筋トレを行え!
  3. 基本三種目(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)は筋トレメニューに必ず入れろ!
  4. 筋トレの頻度(同一筋肉の筋トレ頻度)は週2回以上にしろ!
  5. 8レップス以上できるぎりぎりの重さをセットしろ!

ご参考まで!

 

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ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事(サプリメント)を実践。医学博士号(スポーツ医学)所持。プロフィール詳細。

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