ダイエットに効果的な筋トレメニュー│TheHealthyLife

ダイエットと筋トレはとても相性がいいです。つまり、ダイエットに筋トレを加えることで、比較的早い段階で効果を体感できます。

「筋トレがダイエットに効果的」であることのエビデンスもたくさんあります。

例えば、「筋トレと有酸素運動のダイエット効果」を比較した論文がありますが、この論文では有酸素よりも筋トレの方が効果が高かったと結論付けています（http://bit.ly/2O7xvTA）。

ダイエット効果は有酸素運動よりも筋トレの方が高かった

これはなかなか興味深い結果です。なぜなら、体脂肪燃焼には筋トレよりも有酸素運動の方が有効というのが、一般的に信じられていることだからです。

しかし、この論文では被験者の腹囲を比較対象としているので、体脂肪燃焼効果だけでなく、筋トレによる腹筋群の引き締め効果も作用していると思われます。

それでは、ダイエットに特化した筋トレメニューについて解説していきたいと思いますが、その前にダイエットについてここでの明確な定義を書いておきます。

それは、ダイエットは体脂肪を燃焼させて、体重に占める体脂肪率を減らすことです。決して、体重を減らすことではありません。

ダイエットとは体脂肪を減らすこと

体脂肪率を減らすことで、結果的に体重が減ることはあります（そういう場合が多いかもしれません）。しかし、体重の減少はあくまでも目安に留めるようにしてください。

もし、ダイエットの方向性を確認するのであれば、体重ではなく体脂肪率をモニターするようにしてください。

それでは、前置きはこのくらいにしていよいよ本題に入っていきましょう。

全身を満遍なく筋トレする

筋トレでは、全身を6つの部位に分けます。

上記の内、大胸筋、広背筋、脚（大腿四頭筋、ハムストリング）は大筋群に分類されます。一方、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋は小筋群になります。

全身を満遍なく筋トレすることで、バランスのよい姿勢・体型にすることができます。

通常、大筋群を筋トレすると自動的に小筋群も使うことになります。例えば、大胸筋のトレーニングの一つにベンチプレスがありますが、ベンチプレスをやると大胸筋以外に三角筋と上腕三頭筋が動因されます。

また、大筋群の筋トレは小筋群の筋トレに比べ消費カロリーが多くなります（大きな筋肉を動かすため消費カロリーは多くなります。また小筋群の筋トレに比べ高重量を扱えるのも消費カロリーが大きくなる理由です）。

従って、ダイエットに効果的なルーティンは、大筋群を中心にすると良いでしょう（もちろん、余裕がある場合は小筋群の筋トレもメニューに組む紺でOKです）。

筋トレではレップス数によって、その効果が異なります。

一般的には低レップスでは筋力増強、中レップスは筋量増量、高レップスでは体脂肪燃焼の効果が高くなります。

ダイエットでは体脂肪燃焼を目的としますので、1セット当たりのレップス数は20レップス（またはそれ以上）を目標にします（扱う重量も必然的に軽くなります）。

インターバルはセット間の休息のことです。

呼吸が整う少し手前で次のセットを開始するのがおすすめです。およそ30秒程度になるかと思います。1分のインターバルは長過ぎです。

筋トレ中は脈拍が100から120程度を維持しているようにします（この脈拍を維持することで体脂肪燃焼効率が上がります）。

筋トレ中は少し息が上がった状態を維持する

1回の筋トレは30分以上を目安にします。しかし、30分はあくまでも最低ラインです。その理由は、運動開始から30分経たないと、体脂肪の燃焼が始まらないからです。

体脂肪燃焼の仕方は、ちょうど丸太に火をつけるのに似ています。もうおわかりのように、着火するまで時間がかかります。

運動開始から30分でようやく種火ができますので、体脂肪燃焼効果を得たいのであれば、そこからさらに15分できれば30分ほど筋トレをするのが良いでしょう。

筋トレ経験のない人にとって、これはなかなかハードルが高いかもしれません。ですから、毎日の筋トレは最終的な目標としていただければ結構です。最初は1日置きから始めると良いでしょう。

毎日筋トレを行うことで運動習慣を作ることが最大の目的です。習慣性にしてしまうと、逆に「筋トレしないと気持ち悪い」と感じるようになります（そうなればしめたもの）。

筋トレをすることで、基礎代謝が上がります。その効果は寝るまで続きますので、朝一の筋トレがおすすめです。朝に筋トレで基礎代謝を上げておけば、日中ずっと高い基礎代謝を維持でき、脂肪燃焼効果が持続します。

逆に夜寝る前の筋トレは、そういう意味ではもったいないですね。

また、毎日筋トレを行うとオーバーワークを心配する人がいますが、人間の身体はそんなに簡単にオーバーワークになりませんのでご心配なく。

私自身は毎日筋トレしています。特にオフは設けていません。

朝一の筋トレで基礎代謝を上げ、
体脂肪が燃えやすい体内環境を維持しよう

それでは、具体的な筋トレメニューについてお話したいと思います。先ほど、説明したように大筋群の筋トレメニューをご紹介します。