「筋トレをがんばっているのに、なかなか筋肉がつかない」という人が多いです。
そして、「自分には筋肉をつける素質がないのかも？」と悩んでいます。
私も昔はその中の一人でした。
33年間筋トレ（ボディビル）をやってきて、はっきり言えることは、巷で一般的に言われている筋トレ法を続けても、ほとんどの人は筋肉がつかないということです。
もちろん、一部素質の塊のようなトレーニーなら別です。
そういう人は、何をやっても筋肉がついてしまいます。
過去にそういう人と何人か会いましたが、彼らは特別です。
同じことをしても、ほとんどの人の筋肉は1㎜も反応しないでしょう。
本記事では、「筋トレをがんばっているのに、筋肉がつかない」、「筋肉を大きくする（バルクアップ）ための筋トレ法を知りたい」という人向けに解説しています。
しかし、この記事の信憑性（信頼性）の科学的根拠は何もありません。
私自身の33年間の筋トレから導き出した結論です。
特に筋トレ歴の後半は、これから書く内容のことを実践し続けてきました。
もちろん、前半と比べてとても大きな差を感じています。
これから、書く内容を実践すれば、かなり高い割合の人が「筋肉が大きくなる実感」を得ることができることでしょう。
それでは、早速本題に入っていきましょう。
そもそも1セット8レップスから12レップスで筋肥大するのか？
筋肉を大きくするためには、まずは一般常識を疑うところから始めなければなりません。
おそらく、この記事を読んでいるトレーニーの多くが「1セット8レップスから12レップス」の筋トレを実践していると思います。
なぜなら、「1セット8レップスから12レップス」が筋肥大にはもっとも適したレップス数だからです（少なくとも巷ではそのように言われています）。
しかし、これを続けていても筋肥大はしません（少なくともすぐに頭打ちになります）。
断言します。
1セット当たりのレップス数とその効果
筋トレをやっている人なら、知っていることだと思いますが、とりあえず1セット当たりのレップス数とその効果をまとめておきます。
以下の通り。
- 1~3レップス/セット＝筋力増強（パワーアップ）
- 8~12レップス/セット=筋量増量（バルクアップ）
- 20レップス/セット以上=有酸素運動
上記が一般的に言われている筋トレ界の”常識”です。
おそらく、筋トレを始めて最初の数年はこれでも十分筋肉は大きくなります。
しかし、すぐに「どんなに筋トレをがんばっても筋肉が大きくならない」状態に陥ります。
常識にとらわれていてはダメ
おそらく、多くの人がこの理論に基づいて筋トレをしていることと思います。
これで、自分の思うような結果が出ているなら、この記事をこれ以上読む必要はありません。
おそらく、あたなはごく一部の素質に恵まれたビルダー（トレーニー）の一人なのだと思います。
しかし、私を含め凡人トレーニーは、この常識にとらわれていては、いつまで経っても筋肉は大きくなりません。
つまり、「1セットにつき8レップスから12レップス」のトレーニングルーティンでは、すぐにプラトー（頭打ち）になります（実際の私がそうでした）。
筋肉を大きくするための筋トレ法
これから書くことはすべて私自身が実践し、なおかつ検証し、そして結果を得てきた方法です。
従って、効果は実証済み。
それでは、早速具体的な筋トレ法についてお話していきます。
ポイント1：1セット当たりのレップス数ではなく持続時間が超重要
ずばり結論から書きます。
筋肉を大きくするためには、「1セット当たり最低でも60秒以上持続するようにセットを組むこと」です。
ベンチプレスを例に取ります。
バーベルを1秒で上げて2秒で下ろす場合、1レップ当たり3秒かかります。
よって、このペースでベンチプレスをやる場合、セットを60秒以上継続させようと思うと、20レップス以上反復する必要があります。
それでは、この場合（20レップス、60秒持続）、重量設定はどうしたらよいでしょうか？
20レップスぎりぎり挙上できる重量設定にすべきでしょうか？
いいえ、違います。
ポイント2：筋肉を大きくするには高重量かつ高レップスがカギ
20レップスできる重量設定だと、MAXのどの程度になるでしょうか。おそらく、半分くらいかもしれません。
しかし、それでは筋肉への刺激としては小さすぎます。
MAXの70%から80%程度の重量設定にしてください。
この重量設定だと、おそらく8レップス程度でつぶれると思います。
でも、それでOKです。
ポイント3：レストポーズ法を活用する
8レップスでは20レップス（1セットの持続時間60秒）を達成させるのは、不可能です。
そこで、レストポーズ法を活用して、さらにレップス数を積み上げていきます。
例えばこんな感じにします。
ベンチプレスで8レップスがぎりぎりできる重量を設定します。
8レップスを終えたら、バーベルをラックに置き5秒だけインターバルをとります。
すると、さらに3レップスから5レップス程度挙上できます。これを数回続ければ20レップス、そして60秒以上の条件をクリアすることができます。
ポイント4：ダウンセット法を活用する
ダウンセット法も大いに活用しましょう。
ダウンセット法というのは、重量を落としていきながらレップスを重ねる方法です。
例えば、こんな感じになります。
ベンチプレスで高重量＋高レップストレーニングを行う方法
- MAXの80%の重量をセット⇒8レップス
- すぐにMAXの60%の重量にセット⇒5レップス
- 次はMAXの50%の重量にセット⇒5レップス
- 最後にMAXの30%の重量をセット⇒5レップス
このようにすれば、1セット当たり60秒の基準をクリアできると思います。
ポイント5：スーパーセット法、ジャイアントセット法を活用する
スーパーセット法やダウンセット法を活用することでも、1セット当たりのレップス数、そして持続時間を増やすことができます。
これらのメソッドでは、複数の種目を1セットとしてカウントします。
例えば、背中のトレーニングでベントオーバーローイングとラットマシンプルダウンを組み合わせる等です。
種目を組み合わせる際におすすめの選び方があります。
それは、ストレッチ系種目とスクィーズ系種目を組み合わせるのです。
大胸筋のトレーニングであれば、ダンベルフライとケーブルクロスを組み合わせます。
ストレッチ系種目
ストレッチ系種目というのは、筋肉が伸張（ストレッチ）されるときに、特に意識するべき種目のことです。
例えば、大胸筋のストレッチ系種目にはダンベルフライやディップスがあります。
スクィーズ系種目
スクィーズというのは、英語で書くと”Squeez”となり、日本語では「収縮」という意味です。
つまり、スクィーズ系種目というのは、収縮系の種目のこと。
例えば、大胸筋のトレーニングのスクィーズ系種目には、ケーブルクロスやバタフライなどがあります。
ポイント6：インスティンクティブ法を取り入れる
皆さんは大胸筋のトレーニングでは、何種目程度こなしていますか？
例えば、ベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインベンチプレスの3種目程度でしょうか？
自分が決めたルーティンに忠実に従って、トレーニングを行うことは決して悪いことではありません。
しかし、もし筋肉に効いているのかどうかわからない種目を愚直に続けているのだとしたら、それはやめた方がいいでしょう。
おすすめはインスティンクティブ法です。
インスティンクティブとは英語で”本能的”という意味です（Instinctive）。だから、「本能的トレーニング法」と言うこともできます。
例えば、ダンベルフライをやったところ、いつも以上に大胸筋に刺激が入っているような感じがあったなら、ダンベルフライを徹底的にやり込んでしまいます。
セット数も決めず、効かなくなるまで徹底的にダンベルフライをやり続けるのです。
たとえ、その日の大胸筋のトレーニングがダンベルフライだけでも構いません。
もしかしたら、次にダンベルフライをやったとき、もう大胸筋に効かなくなっているかもしれないのです。
このタイミングを逃さず、ひたすらやり続けてください。
これが、インスティンクティブ法のやり方です。
まとめ
「筋トレをがんばっているのに、なかなか成果が出ない」という人向けに、私の個人的経験から記事を書いてみました。
ただ、同じことをみなさんが実行して、同じような結果になるかどうかは、わかりません。
しかし、実践してみる価値は大いにあります。
特に筋トレを始めて数年が経過し、筋肉の成長がストップしてしまっているのなら、ぜひともやってみてください。
私自身、筋トレを開始して15年経った時に、この方法を開始しました。
すると、今まで頑固に反応していなかった筋肉が再び反応するようになりました。
最後に本記事の中で、特に強調したいことを2点列挙しておきます。
それは、以下の2つです。
- 1セットの持続時間を60秒以上にすること
- 高重量かつ高レップスでトレーニングを行うこと
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ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事（サプリメント）を実践。医学博士号（スポーツ医学）所持。プロフィール詳細。
