【効果的】自宅でできる腕の筋トレ【上腕二頭筋・上腕三頭筋】

  • 2020年1月19日
  • 2020年1月19日
  • 筋トレ
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太くたくましい腕に憧れない男はいないと思います。

また、引き締まった二の腕のために筋トレを取り入れようと思っている女性も多いかと思います。

しかし、「わざわざジムへ入会してまで筋トレをしたくない」という人が本記事にたどり着いたのだと推測しています。

つまり、あなたは自宅で腕の筋トレ法を知りたいと思っているのでしょう。

本記事では自宅でもできる効果的な腕のトレーニングについて解説してあります。

それでは、本題に入る前にこれから皆さんが鍛えようとしている腕の筋肉について解説したいと思います。

筋トレにおいて、各部位の簡単な筋肉解剖について理解しておくと、トレーニング中にイメージしやすく、より効果的な筋トレを行うことができます。

腕の筋肉

腕(ここでは上腕)には、4つの筋肉があります。以下の通りです。

  1. 上腕二頭筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 烏口腕筋
  4. 上腕筋

通常、筋トレでは上腕二頭筋と上腕三頭筋をターゲットに鍛えます。

上腕筋にフォーカスして筋トレすることもあります(特にナショナルレベルのビルダー)が、ここでは割愛します。また、烏口腕筋を特別に鍛えることはありません(もちろん可能ですが)。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は肩(肩甲骨)から前腕の前側の骨に伸びている筋肉です。腕を曲げて力こぶを作りますが、その際に盛り上がる筋肉が上腕二頭筋です。

何かを手前に引っ張ってくるときに使われる筋肉です。

ちなみに、ビルダーではボイヤー・コーやアーノルド・シュワルツェネッガーの上腕二頭筋が有名でした。

アーノルド・シュワルツェネッガーの上腕二頭筋

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋も肩(肩甲骨の一部)から前腕の骨(後面)に伸びている筋肉です。

この筋肉は、手で何かを押すときに使う筋肉です。

女性が気にする二の腕というのは、上腕三頭筋のことになります。

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自重で行う腕の筋トレメニュー

ここでご紹介する腕の筋トレメニューは、自重で行えるものなので、今晩からでも早速とりかかってください。

それでは解説していきます。

上腕二頭筋
  1. コンセントレーションカール
上腕三頭筋
  1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
  2. ディップ

コンセントレーションカール

ダンベルなどのおもりを使わずに行うコンセントレーションカールです。

ビルダーがプレジャッジの前に控室でパンプアップのために行ったりします。

  1. 肘を90°にし腕を体側につける(脇を閉める)
  2. 一方の手で反対側の手首を握り下に押す
  3. 抵抗をしながら肘を曲げていく
  4. 上腕二頭筋がもっとも収縮したところで1,2秒アイソメトリック運動を行う

プッシュアップ

通常のプッシュアップでは、両手の幅をやや広く開けることで、大胸筋に意識を集中します。

しかし、ここでは手幅を狭くすることで、上腕三頭筋に意識を集中します。

  1. 両手を肩幅よりやや狭めにして床につきます
  2. 通常のプッシュアップの体勢になる
  3. 脇を閉めたまま肘を曲げていく

ディップス

ディップスも大胸筋をターゲットにする場合が多いですが、上腕三頭筋をトレーニングすることもできます。

  1. 椅子を二つ用意します
  2. 背もたれが互いに向き合うように椅子を置きます
  3. 背もたれのところに両手を置き、身体を持ち上げます
  4. 身体(上半身)を床と垂直に起こした状態を維持し、ゆっくりと肘を曲げて行きます
  5. 次にゆっくりと肘を伸ばしていきます

鉄アレイを使って行う腕の筋トレメニュー

ダンベルによる自宅トレーニング

鉄アレイが1セットあるだけで、筋トレメニューのバリエーションが大きく広がります。

筋トレ初心者の女性なら3kg~5kg、男性なら5kg~8kgから始めてみると良いでしょう。

上腕二頭筋
  1. ダンベルカール
  2. コンセントレーションカール
上腕三頭筋
  1. ダンベルオーバーヘッドプレス
  2. ダンベルフレンチプレス
  3. キックバック

上腕二頭筋

ダンベルカール

  1. 立位(または座位)になり、両手にダンベルを持ちます
  2. 脇を閉め運動中に上腕部は動かない(固定)します
  3. この姿勢を維持したまま、ゆっくりとダンベルを持ち上げます(肘を曲げていく)
  4. トップポジション(最大収縮ポジション)において1秒間維持します(アイソメトリック)
  5. ダンベルをゆっくりと下ろしていきます
  6. 上記を反復します

コンセントレーションカール

  1. 片手にダンベルを持ち、椅子に座ります
  2. 肘を太ももの内側に置き固定します
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げます
  4. トップポジションで1秒間維持します
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていきます
  6. 上記を反復します

上腕三頭筋

ダンベルオーバーヘッドプレス

  1. 両手にダンベルを持ち、椅子に座ります
  2. ダンベルを頭上に持ち上げます
  3. 上腕部を固定します
  4. その状態を維持したまま、肘をゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
  5. 次に肘が伸び切るまでダンベルを持ち上げます

ダンベルフレンチプレス

  1. 両手にダンベルを持ち、床に仰向けになります
  2. 両手のダンベルを持ち上げます(前に倣えの形)
  3. 上腕部を固定したまま、ゆっくり肘を曲げながらダンベルを下ろします
  4. 次に肘が伸び切るまでダンベルを持ち上げます。
  5. 以上を反復します

キックバック

  1. 両手にダンベルを持ち、立位になります
  2. 上腕部を体側に着けたまま、前傾姿勢になります
  3. 上腕部を固定し肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます
  4. 次にダンベルを下ろしていきます
  5. 以上を反復します

ラバーバンドを使ってもOK

上記のトレーニングは全てダンベル(または鉄アレイ)を使って行うことができます。

ダンベルの代わりにラバーバンドを使って行うこともできます。やり方はダンベルをラバーバンドに持ち替えて行うだけです。

ダンベルを使う場合とラバーバンドを使う場合の違いは負荷のかかり方です。ラバーバンドの方が最終可動域に近づくにつれ負荷が大きくなっていきます(終動負荷)。

淡野製作所 エクササイズ フィットネス エクササイズバンド ループラバーバンド Neo 115 イエロー DANNO D-7281

まとめ

ここまで読んでいただきありがとうございました。

ジムに通わなくても、筋トレは自宅で十分行うことができます。今回は腕の自宅トレーニングに特化してまとめましたが、ダンベルが1セットあるだけで、全身のトレーニングが可能です。

ぜひ、挑戦してみてください。

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