【効果的】自宅でできる腕の筋トレ【上腕二頭筋・上腕三頭筋】│TheHealthyLife

太くたくましい腕に憧れない男はいないと思います。

また、引き締まった二の腕のために筋トレを取り入れようと思っている女性も多いかと思います。

しかし、「わざわざジムへ入会してまで筋トレをしたくない」という人が本記事にたどり着いたのだと推測しています。

つまり、あなたは自宅で腕の筋トレ法を知りたいと思っているのでしょう。

本記事では自宅でもできる効果的な腕のトレーニングについて解説してあります。

それでは、本題に入る前にこれから皆さんが鍛えようとしている腕の筋肉について解説したいと思います。

筋トレにおいて、各部位の簡単な筋肉解剖について理解しておくと、トレーニング中にイメージしやすく、より効果的な筋トレを行うことができます。

腕の筋肉

腕（ここでは上腕）には、4つの筋肉があります。以下の通りです。

通常、筋トレでは上腕二頭筋と上腕三頭筋をターゲットに鍛えます。

上腕筋にフォーカスして筋トレすることもあります（特にナショナルレベルのビルダー）が、ここでは割愛します。また、烏口腕筋を特別に鍛えることはありません（もちろん可能ですが）。

上腕二頭筋は肩（肩甲骨）から前腕の前側の骨に伸びている筋肉です。腕を曲げて力こぶを作りますが、その際に盛り上がる筋肉が上腕二頭筋です。

何かを手前に引っ張ってくるときに使われる筋肉です。

ちなみに、ビルダーではボイヤー・コーやアーノルド・シュワルツェネッガーの上腕二頭筋が有名でした。

アーノルド・シュワルツェネッガーの上腕二頭筋

上腕三頭筋も肩（肩甲骨の一部）から前腕の骨（後面）に伸びている筋肉です。

この筋肉は、手で何かを押すときに使う筋肉です。

女性が気にする二の腕というのは、上腕三頭筋のことになります。

ここでご紹介する腕の筋トレメニューは、自重で行えるものなので、今晩からでも早速とりかかってください。

それでは解説していきます。

上腕二頭筋	コンセントレーションカール
上腕三頭筋	プッシュアップ（腕立て伏せ）ディップ

ダンベルなどのおもりを使わずに行うコンセントレーションカールです。

ビルダーがプレジャッジの前に控室でパンプアップのために行ったりします。

通常のプッシュアップでは、両手の幅をやや広く開けることで、大胸筋に意識を集中します。

しかし、ここでは手幅を狭くすることで、上腕三頭筋に意識を集中します。

ディップスも大胸筋をターゲットにする場合が多いですが、上腕三頭筋をトレーニングすることもできます。

ダンベルによる自宅トレーニング

鉄アレイが1セットあるだけで、筋トレメニューのバリエーションが大きく広がります。

筋トレ初心者の女性なら3kg~5kg、男性なら5kg~8kgから始めてみると良いでしょう。

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上腕二頭筋	ダンベルカールコンセントレーションカール
上腕三頭筋	ダンベルオーバーヘッドプレスダンベルフレンチプレスキックバック