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成長ホルモン

成長ホルモンを効果的に増やす9つの方法【睡眠・筋トレ・サプリ】

栄養 成長ホルモン

ヒト成長ホルモン（HGH）は脳下垂体から分泌されているホルモンです。
身体の成長にとって重要であることはもちろんですが、細胞の修復（怪我や病気からの回復促進）や代謝機能にも関わっています (Nass R, 1995, http://bit.ly/2kYMG.AnnR)。

もちろん、成長ホルモンは筋トレ愛好家にとっても大切なホルモンです。
例えば、以下のような機能があります (Wilmore DW, 1991, http://bit.ly/2m61wFo)。
  • 筋肉を大きくする
  • 筋力を強くする
  • 超回復を促す
  • 体脂肪の燃焼を促す

成長ホルモンの正常な分泌にとって大切なのは、生活習慣です。
生活習慣とは食習慣、運動習慣、睡眠習慣のことです。

本記事では、成長ホルモンの体内での分泌量を増やす具体的な方法について解説してあります。

目次

腹回りの脂肪が多いと成長ホルモンの分泌量は著しく低下

体脂肪率と成長ホルモンの分泌量には、逆相関関係があります。
つまり、体脂肪率が高いと成長ホルモンの分泌量は減る傾向にあります (Clasey JL, 2001, http://bit.ly/2ktOqBv)。

腹回りの脂肪と成長ホルモンの分泌量についての研究論文をご紹介します。
その論文では、コントロール群と比べ腹回りの脂肪が3倍ある被検者らの成長ホルモンの分泌量を比較・検討しています。

それによると、腹回りの脂肪が3倍ある被検者らの成長ホルモンの分泌量は、コントロール群に比べ半分以下でした(Johannes D: 2009, http://bit.ly/2m3BB1d)。

腹回りの脂肪と成長ホルモンの分泌量の逆相関は、特に男性において顕著でした。

また、腹回りの脂肪が減ると、成長ホルモンの分泌量も正常値に戻ることもわかっています (Rasmussen MH, 1995, http://bit.ly/2kNtJkn)。

成長ホルモンの分泌量を増やすためには腹回りの脂肪を落とせ

断食が成長ホルモンの分泌量を増やす

断食は成長ホルモンの分泌量を上げることがわかっています。

ある研究によると、3日間の断食により成長ホルモンの分泌量は300%増加したことがわかっています。また、1週間の断食では、成長ホルモンの分泌量は驚くべきことに1250%も増加しています (Kerndt PR, 1982, http://bit.ly/2mu7lNi)。

しかし、3日間の断食はなかなかきついですね。
そこで、1日のうち16時間のプチ断食はいかがでしょうか。
プチ断食でも成長ホルモンの分泌量へポジティブな影響があることがわかっています (Barnosky AR, 2014, http://bit.ly/2kYAUWH).

断食が成長ホルモンの分泌量を増やすメカニズムは2つあります。

1つ目は断食によって体脂肪が減ること。
体脂肪が減ることによって、成長ホルモンの分泌量が増えます。

2つ目は断食によって血中インスリン濃度が低いレベルで安定することです。
インスリンの乱高下は、成長ホルモンの分泌量を減らすことがわかっています (Klempel MC, 2012, http://bit.ly/2muJVYb)。

断食が成長ホルモンの分泌量を増やすメカニズム

  1. 断食⇒体脂肪の減少⇒成長ホルモンの分泌量増加
  2. 断食⇒血中インスリン濃度が低いレベルで安定⇒成長ホルモンの分泌量増加

アルギニンの摂取は成長ホルモンの分泌量を増やす

アルギニンを単独で摂取すると、成長ホルモンの分泌量を増やすことがわかっています (Suminski RR, 1997, http://bit.ly/2kYSSIF)。

アルギニンの摂取と成長ホルモンの分泌に関する研究論文があります。
その研究論文では、被検者を以下の2つのグループに分けています。
  1. 低用量グループ＝体重1㎏当たり1日100㎎のアルギニンの摂取（1日6g～15g）
  2. 高用量グループ＝体重1㎏当たり1日250㎎のアルギニンの摂取（1日15g～20g）

結果は、低用量グループの成長ホルモンの分泌量には変化がありませんでしたが、高用量グループでは成長ホルモンの分泌量が60%も増加していました (Besset A, 1982, http://bit.ly/2mmL7fZ)。

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L-アルギニンは、主に尿素代謝、排泄、並びにDNA合成とタンパク質産生に関与する、条件付きで必須の塩基性アミノ酸です。一酸化窒素（NO）の重要な前駆体であり、血管の拡張に関与しています。

糖質制限によって成長ホルモンの分泌量を増やせ！

糖質を制限することで、インスリンの分泌量が安定します。
そして、インスリンの分泌量が安定すると成長ホルモンの分泌量が増えることがわかっています (Klempel MC, 2012, http://bit.ly/2muJVYb)。

糖尿病になると、体内のインスリンレベルが不安定になりますが、糖尿病患者と健常者の成長ホルモン分泌量には、3倍から4倍の開きがあります (Hansen AP, 1970, http://bit.ly/2kVXTBR)。
また、糖質の過剰摂取は肥満にもつながります。
先にも書いたように、肥満は成長ホルモンの分泌量を抑制します。

夜寝る前の食事は成長ホルモンの分泌量を抑制してしまう

成長ホルモンの分泌は、寝ているときにもっとも盛んになります。
先ほども書いたように、血中インスリン濃度が高くなると成長ホルモンの分泌が抑制されてしまいます。

従って、寝る前の食事は、寝ている間の成長ホルモンの分泌を抑制してしまう可能性があります。
特に糖質（単糖類）の摂取は控えた方が良いでしょう (van Loon LJ, 2000, http://bit.ly/2l06svx)。

血中インスリン濃度は、食事の2~3時間後には減少するので、遅くとも寝る2~3時間前には食事を終わらせておきましょう。

GABAは成長ホルモンの分泌を増やす

GABAは神経伝達物質の一種です。
GABAは副交感神経を活性化して、質の良い睡眠を促す働きがあります（質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促進する）。

また、成長ホルモンの分泌を促進する働きもあることがわかっています。
ある研究によると、GABAの摂取により成長ホルモンの分泌がなんと200%も増加しています (Cavagnini F, 1980, http://bit.ly/2kuvLFP)。

GABAによる成長ホルモンの分泌の促進メカニズム

  1. GABAにより睡眠の質が上がり、成長ホルモンの分泌が促進される
  2. GABA自体の摂取により、成長ホルモンの分泌は200%も増加する

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GABA（ガンマ-アミノ酪酸）は非タンパク質アミノ酸で、人間の脳内で神経伝達物質として機能します。GABAは体内で自然に生成され、中枢神経系内にあることでリラックスさせ神経の緊張を緩和します。

高強度の筋トレが成長ホルモンの分泌を増やす！

筋トレは成長ホルモンの分泌を促進します。
しかし、高強度の筋トレをした場合に限ります (Pritzlaff CJ, 1991, http://bit.ly/2kWZjfr)。

高強度の筋トレの目安はセット間のインターバルです。
具体的には60秒以内のインターバルでてきぱきとトレーニングをしていくと良いでしょう。

筋トレ中は、やや息が上がっている状態を維持したまま行うのが理想的です。
軽い有酸素のイメージです。

また、ダウンセット法やジャイアントセット法などを多用して強度を上げるのも効果的です。
とにかく、追い込むようなトレーニングをしてください。

筋トレ以外でも、ダッシュやインターバルトレーニング、サーキットトレーニングなども成長ホルモンの分泌を促進することができます (Goto K, 2005, http://bit.ly/2mrLW7j)。

高強度の筋トレ

  1. インターバルは60秒以内
  2. トレーニング中はやや息が上がる状態を維持
  3. ダウンセット法やジャイアントセット法を活用
  4. ダッシュやインターバルトレーニングも可

睡眠の質を上げることで成長ホルモンの分泌を促進

GABAのセクションでも書きましたが、睡眠の質を上げることは成長ホルモンの分泌にとってとても大切です。
なぜなら、成長ホルモンのほとんどは寝ている間に分泌されるからです。
従って、睡眠の質の低下はダイレクトに成長ホルモンの分泌量を低下させます。
このことを実証している研究報告もあります (Honda Y, 1969, http://bit.ly/2l0jPvJ)。
以下は睡眠の質を上げるためにできることです。
参考にしてください。
  • 寝る前にブルーライトを避ける（スマホ、パソコン）
  • 午後以降にカフェインは摂らない
  • 毎日同じ時間にベッドに入る（眠たくなくても）
  • 毎日同じ時間に起きる（±1時間以内に）
  • 毎日30分以上の運動をする（ただし寝る前の運動は避ける）
  • 朝晩に瞑想をする（何分でも構わない）

メラトニンは成長ホルモンの分泌を増やす

メラトニンは、質の良い睡眠と安定した血圧にとって大切なホルモンです (Altun A, 2007, http://bit.ly/2mqioHa)。

先にも書きましたが、成長ホルモンの分泌を増やすには、質の良い睡眠は必須です。
従って、メラトニンにより睡眠の質を上げることで、成長ホルモンの分泌量を増やすことが可能です。

実際、多くの研究論文において、メラトニンが直接的に成長ホルモンの分泌を増やすことが実証されています (Valcavi R, 1993, http://bit.ly/2kup1Yq)。

メラトニンは安全なサプリメントですが、日本ではサプリメントとしての製造・販売が禁止されています。
従って、海外から個人輸入することになります（1回に購入できる数には制限がある）。

メラトニン摂取量の目安は1㎎から5㎎です。
就寝の30分前に摂ると良いでしょう。

関連記事；メラトニンの睡眠効果と代替のサプリメント

メラトニンNow Foods, メラトニン, 3 mg, 60 カプセル（商品リンク）
メラトニンは松果体から分泌される天然の化合物です。睡眠のリズム（サーカディアンリズム）や免疫機能を調節します。

成長ホルモンの分泌を増やす働きのあるその他のサプリメント

成長ホルモンの分泌を増やすサプリメントには、他にもいろいろあります。
上記でご紹介したサプリメント以外で、成長ホルモンの分泌を増やすのに効果的なサプリメントをご紹介したいと思います。
  • グルタミン
    グルタミンを2g摂取したところ、成長ホルモンの分泌量が78%上昇した (Welbourne TC, 1995, http://bit.ly/2mphbzP)。
  • クレアチン
    クレアチンを20g摂取したところ、成長ホルモンの分泌量が著しく増加した (Schedel JM, 2000, http://bit.ly/2kYeR2y)。
  • オルニチン
    トレーニングの30分後にオルニチンを摂取したところ、成長ホルモンの分泌量が著しく増加した (Demura S,  2010, http://bit.ly/2kqlkTw)。
  • L-ドーパ
    パーキンソン病の被験者らにL-ドーパを500㎎摂取してもらったところ、成長ホルモンの分泌量が増加した (Kansal PC, 1972, http://bit.ly/2kXew01)。
  • グリシン
    グリシンは運動のパフォーマンスを向上させ、短期的だが成長ホルモンの分泌を促すことがわかった (Kasai K, 1978 ,http://bit.ly/2ku7ek3)。
成長ホルモンの分泌量を増やすには、以下の項目を順守することが大切です。
  1. 生活習慣（睡眠習慣、食習慣、運動習慣）を整えること（特に睡眠習慣）
  2. 腹周りに脂肪がつかないようにすること
  3. 糖質の摂取を控え、インスリンの血中濃度を安定させること
  4. 夜寝る前に食事を摂らないようにする（就寝の2~3時間前まで）
  5. 筋トレのインターバルを短くし、トレーニング強度を上げること
  6. 成長ホルモンの分泌量を増やす効果のあるサプリメントを活用すること

成長ホルモンの分泌量を増やす効果のあるサプリメントは以下の通りです。

  • アルギニン
  • GABA
  • メラトニン
  • グルタミン
  • クレアチン
  • オルニチン
  • L-ドーパ
  • グリシン

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参考文献

  1. Nass R, Huber RM, Klauss V, Müller OA, Schopohl J, Strasburger CJ: Effect of growth hormone (hGH) replacement therapy on physical work capacity and cardiac and pulmonary function in patients with hGH deficiency acquired in adulthood.  1995 Feb;80(2):552-7 (http://bit.ly/2kYAnnR).
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  3. Clasey JL, Weltman A, Patrie J, Weltman JY, Pezzoli S, Bouchard C, Thorner MO, Hartman ML: Abdominal visceral fat and fasting insulin are important predictors of 24-hour GH release independent of age, gender, and other physiological factors. 2001 Aug;86(8):3845-52 (http://bit.ly/2ktOqBv).
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  21. Demura S, Yamada T, Yamaji S, Komatsu M, Morishita K: The effect of L-ornithine hydrochloride ingestion on human growth hormone secretion after strength training. Advances in Bioscience and Biotechnology, 2010, 1, 7-11 (http://bit.ly/2kqlkTw).
  22. Kansal PC, Buse J, Talbert OR, Buse MG: The effect of L-dopa on plasma growth hormone, insulin, and thyroxine. 1972 Jan;34(1):99-105 (http://bit.ly/2kXew01).
  23. Kasai K, Kobayashi M, Shimoda SI: Stimulatory effect of glycine on human growth hormone secretion. 1978 Feb;27(2):201-8 (http://bit.ly/2ku7ek3).

 

ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事（サプリメント）を実践。医学博士号（スポーツ医学）所持。プロフィール詳細。

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