ダイエットを成功させるためには、運動、栄養、休養のバランスが大切です。これら3つが全て揃って、より効率的なダイエットにすることができます。
今回は効率的なダイエットのための運動のタイミングについてお話したいと思います。私自身、ボディビル大会に出場していた頃は、1年の半分はダイエットに充てていました。
30年以上に渡り、「体脂肪燃焼にベストタイミングの運動時間」を試行錯誤してきましたが、本記事ではそれを包み隠さずご紹介したいと思います。
勘違いして欲しくないのは、「ビルダーのダイエット法」は体脂肪を削ぎ落すことを目的にしているので、一般の方々のダイエット法としても十分使えるものです。
それでは、本題に入る前にダイエット（体脂肪燃焼）のために適した運動についてお話します。
ダイエットに適した運動とは？
運動には以下の2種類があります。
- 有酸素運動（ジョギング）
- 無酸素運動（筋トレ）
一般的には、体脂肪燃焼には有酸素運動が適していると言われています。心拍数が100~120（毎分）程度の緩い有酸素運動を行っているとき、脂肪がエネルギーとして転換されやすいというのが、その根拠です。
しかし、無酸素運動（筋トレ）がダイエットに効果的であると結論付けている論文もたくさんあります。
例えば、「筋トレと有酸素運動のダイエット効果」を比較した論文がありますが、この論文では有酸素よりも筋トレの方が効果が高かったと結論付けています（http://bit.ly/2O7xvTA）。
ダイエット効果は有酸素運動よりも筋トレの方が高かった
この論文では被験者の腹囲を比較対象としていますので、必ずしも体脂肪の減少とは限らないですが、筋トレの引き締め効果も作用しているのだと思います。
個人的な経験をお話しさせていただくと、体脂肪燃焼にもっとも効果があったのは、筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合でした。
しかし、私がやった有酸素運動は、推奨されている心拍数よりも高い心拍数の運動（ダッシュにかなり近い）でしたので、あまり参考にならないと思います。
最後に付け加えておくと、体脂肪の燃焼は、結局は消費カロリーをいかに増やすかに尽きると思います。従って、有酸素運動をやる場合でも心拍数は関係なく、自分のペースでできる最大の努力を尽くせば良いのです。
ダイエットに効果的な運動については、詳細を以下の記事に書いてますので、そちらを参照してください。
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効率的なダイエットのためには朝起きてすぐに運動を！
33年間の試行錯誤の末にたどり着いた結論が、朝一の運動です。もし、本気でダイエット（体脂肪燃焼）を考えているなら、朝起きてすぐのタイミングで運動することをおすすめします。
朝起きてすぐの運動のメリットは以下の通りです。
- 朝起きてすぐの運動は体脂肪燃焼の効果がもっとも高い
- 朝起きてすぐの運動は確実に実行できる
- 朝起きてすぐの運動は生活リズムを整えてくれる
それでは、一つずつ説明していきましょう。
朝起きてすぐの運動は体脂肪燃焼の効果がもっとも高い
朝起きてすぐのタイミングは、体脂肪燃焼のゴールデンタイムと言っても過言ではありません。この時間帯で行う運動は、もっとも脂肪燃焼効果が高いのです。とにかく、このゴールデンタイムを逃すような勿体ないことはしないでください。
その理由を説明します。例えば、前日の晩ご飯を午後7時に食べ、翌朝の朝7時に起床した場合、12時間の間（なんと1日の半分！）何も栄養を摂っていないことになります。
つまり、朝起きてすぐのタイミングでは、身体のエネルギーが枯渇した状態です。
人間のエネルギー源は3つあります。それらは、糖質（炭水化物）、脂質（体脂肪）、タンパク質（筋肉など）です。この3種類の中でエネルギーとして、もっとも使われやすい（変換されやすい）のが糖質です。
糖質は主に筋肉と肝臓で貯蔵されます（グリコーゲンとして）。前日の晩ご飯から12時間が経過している場合、筋肉や肝臓のグリコーゲンレベルが低くなっています。
このタイミングで運動を実施すると、すぐにグリコーゲンが使い果たされます。そして、次にエネルギー源として使われるのが体脂肪になります。
朝起きてすぐの時間帯に運動を行うと体脂肪の燃焼効率が高まるというのは、このような理由からです。ダイエットで体脂肪を削ぎ落したいなら、このタイミングを逃す手はありません。
ただ、一つ注意することがあります。それは、「運動前は何も食べない」ということ。もうおわかりですよね。身体の中のグリコーゲンが枯渇している状態で運動をするのが肝なのに、その環境を敢えて壊してしまうようなことはしないでください（運動前または運動中に水を飲むのはOKです）。
また、運動を終えて約1時間はゴールデンタイムが続きます。つまり、運動をしていなくても1時間は体脂肪が燃焼し続けてくれます。
従って、その恩恵を最大限享受したければ、朝ごはんは運動が終わって1時間待つようにしてください。
朝起きてすぐのタイミングは確実に実行できる
会社員の方の中には、仕事帰りにジムへ行ったり、帰宅してからジョギングをしたりする人も多いかと思います。
もちろん、規則的に運動ができるならばそれでも構いません。しかし、「残業が入ってしまった」、「急な飲み会に行かなければならなくなった」など想定外の用事ができることもあります。
せっかく、運動が習慣化されていても、これではリズムが狂ってしまい、モチベーションの低下にもつながりかねません。
しかし、朝起きてすぐの時間帯はそのような想定外の用事が入る可能性はほとんどありません。従って、決まった時間に起床できれば、確実に運動が実施できるわけです。
運動だけに限らず、毎日行うルーティンは極力、仕事前に終わらせてしまうのが得策です。
朝起きてすぐの運動は生活リズムを整えてくれる
ダイエットを成功させるに当たり、生活リズムが整えることが大切です。なぜなら、生活リズムの乱れは自律神経系の乱れにつながるからです。
自律神経系のバランスが崩れてくると、睡眠習慣が崩れ、そして食習慣が崩れていきます。精神的にも情緒不安定になりますので、ダイエットが長続きしない可能性があります。
朝起きてすぐ運動を行う場合、その分早起きしなければなりません。早起きするためには早寝が必要になります。すると、早寝早起きのサイクルが出来上がります（睡眠習慣の改善）。
また、毎朝のルーティンに運動を組み入れることで運動習慣を整え、それに伴い食習慣も整ってきます。このように、朝の運動は習慣化の好循環を生み出します。
筋トレ後のタイミング
もし、朝の運動がどうしてもできないという人は、筋トレ後に有酸素運動（ジョギングやバイクなど）を取り入れるようにすると良いでしょう。
筋トレによって、ある程度エネルギーが枯渇状態になっていますので、朝起きたときに近い（同じではありませんが）状態になっています。
30分程度の有酸素運動（ジョギングやファーストウォーキングなど）がおすすめです。
晩ご飯前のタイミング
最後の選択肢が晩ご飯の後の時間帯です。この時間帯もある程度（昼食後何も食べていなければ）、体内のグリコーゲン量が少なくなっている状態です。
しかし、比較的就寝時間が近いこと、さらに運動後の脂肪燃焼効果を享受できない（運動後1時間、晩ご飯を食べずに待てるなら別です）ことから、余りおすすめしません。
晩ご飯後のタイミング
晩ご飯を食べた後のなので、当然ながら身体の中にはエネルギーが満タンになっています。従って、このタイミングでの運動は、そのエネルギーをメインに使うことになります。
就寝前に余ったカロリーを消費するという点では、晩ご飯後（寝る前）の時間帯に運動するのはありかもしれません。
しかし、運動は交感神経を刺激します。本来、就寝時間が近づくにつれ副交感神経が優位になってくるのですが、それに抗うことになります。その点で余りおすすめしません。
まとめ
体脂肪を効果的に燃焼させるために効果的な運動のタイミングを順番に並べると、以下のようになります。
- 朝起きてすぐのタイミング
- 筋トレ後のタイミング
- 晩ご飯または後のタイミング
やはり、朝起きてすぐのタイミングが一番おすすめです。「早起きは三文の徳」と言われるように、早起きして運動をすることは、ダイエット効果以外にもいろいろな恩恵があります。
ぜひ、実践してみてください。
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ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事（サプリメント）を実践。医学博士号（スポーツ医学）所持。プロフィール詳細。