【筋肥大】バルクアップのためのサプリメント戦略

バルクアップ(筋量増加)のためには、サプリメント以上に毎回の食事の方が大切です。
サプリメントは、あくまでも食事での不足分を補うために活用すべきものであって、メインにすべきではありません。

そのことを踏まえた上で以下の文章を読み進んでください。

まず根本的な質問として、「バルクアップのためには何が必要なのか」ということを考えてみたいと思います。

バルクアップのためには何が必要なのか?
  1. トレーニングでダメージを受けた筋肉細胞の修復
  2. ハードトレーニングからの迅速な疲労回復
  3. 男性ホルモンの生成・分泌を促進
  4. 成長ホルモンの生成・分泌を促進
  5. 食事やサプリメントの効果的は消化・吸収

それでは、一つずつ解説していきます。

トレーニングでダメージを受けた筋肉細胞の修復

筋肉の主成分は、水分を除いた80%がタンパク質によって構成されています。

ウエイトトレーニングを行うことで筋肉細胞が破壊されますが、その際に必要とされる栄養素がタンパク質になります。

もし、このタイミングで十分なタンパク質がなかったら、筋肉細胞の修復は行われません(効率が悪くなります)。
これは、バルクアップを目指しているビルダーは、絶対に避けなければならないことです。

プロテイン

理想的にはトレーニング終了後から30分~1時間以内にプロテインパウダーを摂ることです。

できれば、吸収スピードの速いホエイプロテインが良いでしょう。

ホエイプロテインはトレーニング直後のタンパク質補給に最適のプロテインです。

Jarrow Formulas, ホエイプロテイン (908 g)(商品リンク)
ホエイプロテインは分岐鎖アミノ酸(BCAA) (イソロイシン、ロイシンとバリン)が豊富な自然の供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは1さじ(23 g)で約4 gのBCAAを提供し、1グラム当りの量で市販品の中で最高クラスのBCAA供給源です。Jarrow Formulasホエイプロテインは必須アミノ酸が豊富(1回分≥8.5 g)で、卵と同等で最高クオリティのタンパク質供給源の1つになっています。

アミノ酸

 次におすすめなのが、アミノ酸サプリメントです。
タンパク質は体内に取り込まれた後、消化酵素によりアミノ酸に分解されます。

つまり、アミノ酸は既に分解された形なので、摂取した瞬間から血中に取り込まれます。
トレーニング直後のように早急にタンパク質が必要な場合、アミノ酸サプリメントを利用するのも良いでしょう。

アミノ酸サプリメントなら、特に必須アミノ酸(BCAA)をおすすめします。

タンパク質が分解されるプロセス
タンパク質が分解されるプロセス

Scivation, Xtend, The Original, Lemon-Lime Squeeze, 420 g(商品リンク)
より速い回復が、より良い結果への鍵。10年以上にわたって、エクステンドは筋肉を回復する世界最高の製品をお届けしてきました。筋力の回復と増強をサポートすることが臨床的に証明されている分岐鎖アミノ酸(BCAA)7グラムで強化されたエクステンド・オリジナルには、 補給、修復、回復を助ける水和電解質やその他のパフォーマンス成分も含まれています。

ハードトレーニングからの迅速な疲労回復

トレーニングにより体内には「活性酸素」が大量に発生します。活性酸素とは強い酸化力を持つ酸素のことです。

活性酸素とは強い酸化力を持つ酸素のこと

私たちは、呼吸の際、酸素を吸い二酸化炭素を吐き出しています。
しかし、身体の中に取り込まれた酸素が100%完全に利用されるかというとそうでもなく、このうち2%ほどの酸素は使われていません。

その2%の酸素が体内で活性酸素に変換します。

活性酸素は強力な酸化作用を持っています。酸化作用のイメージが付きにくいですが、例えるなら、釘を見ずにつけておくとさびが付きますが、ちょうどそのような状態を想像していただければ結構です。

つまり、活性酸素は身体の中のあらゆる組織をさび付かせてしまうのです。
それは、筋肉や腱、神経、内臓、血管等々多岐にわたります。

筋肉や腱にさびが付いている状況を想像してみてください。
固くなり伸縮性に欠けているのがわかると思います。

そうなると、トレーニングからの疲労回復が思うようにいかず、さらに怪我のリスクも高まります。

また疲労回復していない状態でトレーニングをやったとしても、バルクアップどころか、バルクダウン(筋量減少)してしまうでしょう。

特に30代中盤以降のボディビルダーにとっては、トレーニングからの迅速な疲労回復は非常に重要なテーマです。

バルクアップのためには、できる限り高頻度でトレーニングを行うことが望ましいです。
そういう観点からも、活性酸素により疲労回復が遅れている場合、なかなかトレーニング頻度を増やすことができません。

従って、効果的なバルクアップのためには活性酸素の除去は必須となります。
活性酸素を除去する物質は、抗酸化物質と呼ばれています。

抗酸化物質は特に野菜や果物に多く含まれています。
サプリメントであれば、ビタミンA、C、E、オメガ3が強力な抗酸化作用を持っています。

従って、活性酸素を除去しトレーニングからの迅速な疲労回復のために、ビタミンA、C、E、オメガ3のサプリメントを摂ると良いでしょう。

活性酸素除去のためには、ビタミンA、C、E、オメガ3が有効です。

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ビタミンAは、目、皮膚、呼吸器、胃腸管および尿路を含む身体の内面および外面に並ぶ組織の維持に不可欠です。

Now Foods, C-1000、250粒(商品リンク)
ビタミンCは、免疫系における重要な役割でよく知られている水溶性栄養素です。また、ビタミンC はコラーゲン(結合組織の構造たんぱく質)の生成にも必要なため、皮膚や骨、関節の健康に重要な役割を果たします。ビタミンCはアミノ酸の代謝や神経伝達物質の合成、養蚕や鉄分等の多くの栄養素の活用に必要です。また、体の細胞や分子を遊離基や通常の代謝や環境的ストレスから生まれる活性酸素分子によるダメージから守る上で効果的な抗酸化物質でもあります。

Now Foods, サン-E 400、 120ソフトジェル(商品リンク)
ビタミンEは主要な抗酸化物質であり、体の脂質過酸化に対する最初のディフェンスです。これは、細胞のフリーラジカルや酸化のダメージに対する保護にとって特に重要なものです。

Now Foods, オメガ-3、180 EPA/120 DHA、ソフトジェル200錠(商品リンク)
このソフトゲルの天然のフィッシュオイル濃縮物は、厳格な品質管理基準のもと製造されています。

男性ホルモンの生成・分泌を促進

ビタミンD

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。紫外線に当たることで、皮膚で生成されます。室内で過ごすことが多い現代人は、ビタミンDが足りていないことが多いと言われています。

ビタミンDは身体の中ではステロイドホルモンと同じように作用します。つまり、ビタミンDを摂取することで、体内のテストステロンの生成を促す可能性があります。

体内のビタミンD濃度の上昇と共に、テストステロン濃度も上昇したとする研究報告があります。

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ビタミンDは、通常、食事から摂取するか、太陽の紫外線エネルギーにより皮膚で作られます。ビタミンDサプリメントは、体が十分な供給を得るためにより必要となっています。

亜鉛

ビタミンDと同様に亜鉛も、体内のテストステロン濃度と密接に相関しています。亜鉛欠乏症の被験者に亜鉛サプリメントを投与したところ、顕著に体内のテストステロン濃度が上がったとする研究報告があります。

しかし、残念ながら、亜鉛欠乏症でない被験者では、テストステロン濃度に変化は認められていません。ただ、レスラーを使った研究で、亜鉛を摂取することにより高強度のトレーニングによるテストステロン濃度の低下を抑えることができたとする研究報告があります(高強度トレーニングは体内のテストステロン濃度を下げる傾向があります)。

亜鉛サプリメントの効用をまとめると以下のようになります。

  1. 亜鉛が不十分な場合、亜鉛サプリメントにより体内テストステロン濃度が上がるかもしれない
  2. 体内テストステロン濃度が低い場合、亜鉛サプリメントにより体内テストステロン濃度を上げることができるかもしれない
  3. 体内テストステロン濃度が正常であっても、高強度トレーニングによる体内テストステロン濃度の低下を抑制できるかもしれない

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亜鉛は、骨格系、免疫系、神経系、および内分泌系を含む体内の多くの臓器と系統の正常な機能に不可欠です。亜鉛は、タンパク質および炭水化物の代謝、RNA / DNAの合成、および細胞間シグナル伝達に関連する何百もの酵素反応に必要なミネラル補因子です。

成長ホルモンの生成・分泌を促進

アルギニン

アルギニンはアミノ酸の一種です。
アルギニン単体で摂ることで、顕著に成長ホルモンの生成・分泌が促されたことを示唆する研究報告があります。

その一方、アルギニンの摂取により、成長ホルモンの生成・分泌は促されなかったとする研究報告もあります。

おそらく、個々の条件(または環境)により、アルギニンに対する反応が異なるのではないでしょうか。
従って、アルギニンサプリメントを摂取して、体感を確かめるしかその効果の有無を確認する方法はありません。

もう一つ、アルギニンの成長ホルモンに関連する興味深い研究報告があります。
アルギニンの一日の摂取量と成長ホルモンの生成・分泌の関係を調べた研究です。

その研究では、アルギニンの摂取量を体重1kg当たり100㎎/日と250㎎/日(体重が80kgの場合、8g/日と20g/日)の2つのグループに分けて、成長ホルモンの生成・分泌との関係を調べています。

この研究の結論は、アルギニンを体重1kg当たり250㎎摂取したグループにおいて、体内の成長ホルモン濃度が60%増加しています。

従って、もしアルギニンによる、成長ホルモンの生成・分泌効果を得るなら、ある一定量以上(上の研究では体重1kg当たり1日250㎎)を摂取する必要があります。

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L-アルギニンは、主に尿素代謝、排泄、並びにDNA合成とタンパク質産生に関与する、条件付きで必須の塩基性アミノ酸です。一酸化窒素(NO)の重要な前駆体であり、血管の拡張に関与しています。

関連記事;アルギニンの効果・副作用とおすすめのサプリ

GABA

GABAは脳内神経伝達物質の一つです。

GABAには睡眠の質を上げる作用があります。体内の成長ホルモン濃度は、睡眠中に高まることが知られています。
GABAの作用により睡眠の質が上がることで、間接的に成長ホルモンの生成・分泌が促されます。

しかし、GABAには直接的に成長ホルモンの生成・分泌も促す作用も持っています。
ある研究論文によれば、GABAサプリメントの摂取により、体内の成長ホルモン濃度が休息時に400%、運動後に200%増加しています。

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GABA(ガンマ-アミノ酪酸)は非タンパク質アミノ酸で、人間の脳内で神経伝達物質として機能します。GABAは体内で自然に生成され、中枢神経系内にあることでリラックスさせ神経の緊張を緩和します。

食事やサプリメントの効果的な消化・吸収のために

どんなに良質な食事やサプリメントを摂ったとしても、胃腸で消化・吸収されなければせっかくのトレーニングも徒労に終わってしまいます。これではバルクアップも期待できません。

そのためには、胃腸のコンディションも整えておかなければなりません。
具体的には腸内フローラの改善です。腸内フローラとは、腸内に生息している細菌群のことです。

悪玉機、善玉菌、日和見菌の3種類の細菌が生息しています(フローラというのは「お花畑」のこと)。

善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌の理想的なバランスは2:1:7と言われています。
このバランスが崩れ、悪玉菌が増えてくると腸の機能が低下します。

つまり、食べた栄養が腸でしっかり吸収されなくなってしまいます。

腸内フローラを整えるのにおすすめのサプリメントは以下の3種類です。

  1. 消化酵素系サプリメント
  2. プレバイオティクス系サプリメント
  3. プロバイオティクス系サプリメント

消化酵素系サプリメント

消化酵素は、三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質(炭水化物)の消化を助ける役割があります。

例えば、タンパク質を摂った場合、まずは消化酵素の働きによってアミノ酸という物質に分解されます。
つまり、タンパク質はアミノ酸になって初めて吸収できる形になるわけです。

ちなみに、タンパク質を分解する消化酵素には、プロテアーゼやペプシンなどがあります。

消化酵素の種類はたくさんあります(2000種類以上)。
もちろん、食事からも摂取可能ですが、消化酵素は熱に対して耐性が弱いため、加熱処理するとすぐに壊れてしまい、その効力が失われてしまいます。

従って、生野菜や果物、刺身(肉、魚)など、調理しない状態で摂る必要があります。

また、消化酵素は体内で自然に生成・分泌もされます。
しかし、40歳を過ぎる頃から、自家生成能力も衰えてきます。

従って、サプリメントとして摂るのがおすすめです(特に40歳以上のトレーニー)。

ほとんどの消化酵素系サプリメントは、複数の消化酵素がバランスよく配合されています(一部特殊な消化酵素サプリメントをのぞいて)。

私自身が実際に試して良かったもの(費用対効果が高いもの)は、以下の消化酵素サプリメントです。
ただし、下痢をしてしまったり、効果を体感できなかったりと個人差がありますので、いくつか試してみるとよいでしょう。

Enzymedica(Digest Basic), 必須酵素フォーミュラ, 180カプセル(商品リンク)
Digest Basicは、炭水化物、脂肪、繊維、タンパク質を分解する穏やかなフォーミュラです。この製品に含まれる酵素は、身体が栄養素を吸収するのを助けて、食物をエネルギーに変換します。健康な消化は、集中力と活力を向上させます。

プレバイオティクス系サプリメント

プレバイオティクスというのは、腸内フローラの改善にとって大切な細菌(有用菌)の餌のことです。
主にオリゴ糖や食物繊維などがプレバイオティクスに該当します。

大腸の有用菌の餌となり増殖させることにより、腸内フローラの改善を促す栄養成分
オリゴ糖にもフラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖などいくつか種類があります。

プロバイオティクス系サプリメント

プロバイオティクスの定義は以下のようになります。

腸内フローラの細菌群(悪玉菌、善玉菌、日和見菌)のバランスを改善することにより、身体の健康に好ましい影響を与える有用菌のこと

具体的には、ヨーグルトなどに多いビフィズス菌や乳酸菌などがあります。
先に説明したプレバイオティクスはプロバイオティクスの餌になります。

Zenwise Health, プレバイオティクス+プロバイオティクスを含む毎日の消化酵素、ベジタリアンカプセル180錠(商品リンク)
脂肪、たんぱく質、炭水化物、セルロースを消化できるようにするこの高度な配合は、健康な消化、免疫機能、バランスの取れたエネルギーレベルをサポートすることが示されています。

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まとめ

トレーニングでダメージを受けた筋肉細胞の修復 ホエイプロテイン、アミノ酸
ハードトレーニングからの迅速な疲労回復 ビタミンB、C、E、オメガ3
男性ホルモンの生成・分泌を促進 ビタミンD、亜鉛
成長ホルモンの生成・分泌を促進 アルギニン、GABA
食事やサプリメントの効果的は消化・吸収 プレバイオティックス(オリゴ糖、食物繊維)、プロバイオティクス(ビフィズス菌、乳酸菌)、消化酵素サプリメント

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ボディビル歴33年。国内外のボディビル大会で優勝・入賞経験多数。自らの肉体を実験台にして、ウエイトトレーニングや食事(サプリメント)を実践。医学博士号(スポーツ医学)所持。プロフィール詳細。

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